Utama Nutrisi

Latihan untuk ibu hamil 3 trimester, kami secara aktif mempersiapkan untuk melahirkan

Olahraga tidak diragukan lagi baik untuk kesehatan Anda. Mereka diperlukan selama kehamilan. Senam akan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan mempersiapkan persalinan. Kelas harus didekati dengan bijak, mengikuti aturan tertentu. Apa yang bisa Anda lakukan latihan untuk wanita hamil di trimester ke-3?

Aturan utama untuk melakukan senam

Aktivitas fisik memiliki banyak keuntungan. Pada trimester terakhir, perut wanita sudah menjadi mengesankan, berjalan menjadi lebih keras, dan beban punggung meningkat. Latihan tidak hanya akan membantu memperkuat otot, meredakan rasa sakit, tetapi juga mempersiapkan diri untuk melahirkan. Kelas akan meningkatkan suasana hati, tidur, membantu mengatasi sembelit dan edema..

Hal utama dalam bisnis ini adalah kelezatan dan kehati-hatian. Ini bukan periode ketika Anda perlu terlibat dalam olahraga aktif. Anda dapat melakukan latihan untuk ibu hamil 3 trimester di rumah atau mengunjungi bagian khusus.

Agar pendidikan jasmani bermanfaat, ibu hamil harus mengingat aturan dasar:

  • Olahraga harus tenang, menghilangkan cedera.
  • Karena pada ligamen dan tendon trimester ke-3 memiliki beban yang besar, maka perlu untuk tidak melakukan peregangan dan gerakan kuat yang memuat sendi..
  • Kecepatannya harus lambat, kalau tidak sesak nafas tidak bisa dihindari. Janin yang tumbuh menekan organ-organ, menyebabkan penurunan volume paru-paru.
  • Berolah raga di ruangan berventilasi. Kamar panas yang pengap akan membuat Anda merasa lebih buruk.
  • Pilih pakaian elastis ringan yang terbuat dari kain alami..
  • Perhatikan nadi Anda. Seharusnya tidak melebihi 110-120 denyut per menit.
  • Jadikan pendidikan jasmani menyenangkan dan suasananya nyaman. Jika Anda tidak ingin menghadiri bagian grup, lakukan semuanya di rumah.
  • Berolahraga secara teratur. 20 menit sehari biasanya sudah cukup.

Sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan yang melakukan kehamilan. Dalam kasus tertentu, aktivitas fisik dapat dikontraindikasikan..

Jika selama latihan Anda merasa lebih buruk, pusing atau ada rasa sakit di perut dan punggung bagian bawah, berhentilah. Tenang, minum air putih. Jika setelah beberapa waktu hanya memburuk, segera hubungi dokter.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan

Yang terbaik adalah mulai berolahraga sebelum hamil. Namun, banyak orang berpikir sudah berada dalam posisi. Jelas bahwa tidak ada pembicaraan yang serius. Tetapi latihan ringan hanya akan bermanfaat.

Harus dipraktikkan dengan kesehatan dan suasana hati yang baik. Tidak perlu mengatasi diri sendiri dan melakukan apa yang sulit. Pada trimester ke-3, tubuh sudah mengalami beban yang sangat besar. Anda tidak harus rajin dan terlalu banyak bekerja, membuat gerakan yang rumit. Pilih langkah lambat.

Berikut adalah kegiatan yang ideal:

  • yoga untuk hamil
  • latihan pernapasan
  • latihan fitball
  • aerobik air
  • biaya mudah

Yang terbaik adalah melakukan latihan sambil duduk, berdiri (berpegangan pada penopang) dan merangkak. Lebih baik luangkan waktu untuk kelas di pagi hari..

Terus kontrol kecepatan, pantau pernapasan dan detak jantung. Regangkan seminimal mungkin.

Pada trimester ke-3, yang berikut dikontraindikasikan:

  • tikungan tajam, belok
  • Mengangkat halter, bobot
  • melompat, balapan
  • lari cepat
  • tekan ayunan
  • jongkok dalam
  • memutar

Pilih posisi dengan hati-hati. Anda juga harus menghindari latihan-latihan yang mengharuskan Anda berada dalam posisi terlentang atau lateral. Dalam posisi ini, rahim menekan kuat pada organ internal.

Latihan fisik apa pun tidak boleh dilakukan jika ada patologi kehamilan atau penyakit kronis yang serius.

  • ancaman kelahiran prematur,
  • mengenakan pessary,
  • polihidramnion,
  • toksikosis berat,
  • gestosis wanita hamil,
  • debit tidak seperti biasanya dengan darah,
  • plasenta previa.

Yoga untuk hamil

Selama kehamilan, tidak semua kelas yoga cocok untuk wanita. Beberapa postur di mana Anda perlu tinggal untuk waktu yang lama dapat mencubit organ dan pembuluh darah. Lebih baik berurusan dengan spesialis. Dia akan meminta posisi aman dan memperbaiki peralatan..

Jika Anda belum pernah berlatih yoga, jangan mulai latihan yang diperkuat saat bayi Anda menunggu. Tanpa persiapan, asana dapat dilakukan secara tidak benar, menyebabkan rasa sakit, pusing, dan bahkan mual..

Ketika dilakukan dengan benar, yoga merilekskan tulang belakang, mengurangi rasa sakit yang terkait dengan peningkatan beban di punggung. Otot diperkuat dan sirkulasi darah membaik. Kelas dilakukan dengan lancar dan lambat. Yoga tidak mentolerir gerakan tiba-tiba.

Latihan pernapasan yoga sangat bagus. Mereka dapat dilakukan setiap hari, bahkan beberapa kali. Mereka akan membantu memenuhi tubuh dengan oksigen, mempersiapkan kelahiran, mengajarkan pernapasan yang benar, dan mencegah hipoksia pada janin..

Latihan ini cocok:

  1. Luruskan punggung Anda, cobalah untuk meregangkan bagian belakang kepala Anda dan hirup udara dengan hidung Anda.
  2. Pertama bernapas menggunakan perut Anda dan kemudian dada Anda.
  3. Pertama gunakan perut, lalu dada.
  4. Lakukan 15 pengulangan.

Latihan pernapasan akan meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati. Teknik ini dapat membantu mengatasi kecemasan dan frustrasi..

Mengapa saya perlu pemanasan dan bagaimana melakukannya

Sebelum memulai latihan apa pun, pemanasan perlu dilakukan. Ini akan membantu untuk menghangatkan otot dan meningkatkan denyut jantung. Tanpa itu, risiko kerusakan ligamen dan cedera meningkat.

Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda:

  1. Perlu melakukan 10 putaran kepala di setiap arah untuk menghangatkan otot leher.
  2. Lakukan gerakan memutar dengan sikat, lalu dengan tangan di siku, lalu dengan bahu.
  3. Berbeloklah dengan tubuh Anda.
  4. Duduklah di kursi. Tekuk punggung Anda dengan tangan di belakang Anda.
  5. Ambil posisi duduk di lantai dengan kaki di bawah Anda. Rentangkan tangan Anda dan tutup kunci. Miringkan ringan ke kiri dan kanan.
  6. Anda juga bisa menambahkan berjalan di tempat. Gerakan pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke anggota tubuh dan mempersiapkan otot. Seharusnya tidak ada tindakan cepat dan drastis..

Set kelas untuk 3 trimester

Setelah pemanasan, Anda bisa memulai pelajaran utama. Ideal untuk wanita hamil di trimester ke-3 - latihan fitball. Bola semacam itu hadir di semua bagian untuk melatih wanita sebelum melahirkan. Selain itu, akan berguna setelah bayi lahir..

Mereka yang secara aktif terlibat dalam atletik sebelum kehamilan dapat melakukan opsi latihan ringan dengan pedang. Tentu saja dengan izin dokter. Atlit diizinkan mengangkat halter seberat 1 kg. Tapi ini hanya berlaku untuk orang yang sudah terbiasa dengan olahraga.

Selebihnya, satu set latihan sederhana cocok:

  1. Duduk di atas bola dan luruskan punggung Anda, selebar bahu selebar. Perlu bernafas dangkal (seperti anjing). Kami melakukan 10 napas dari 5 pendekatan.
  2. Kami duduk dan menggerakkan pundak ke belakang, kaki seperti pada latihan sebelumnya, lutut sejajar. Putar tubuh dalam satu arah pada napas, kembali ke posisi awal saat inspirasi. Sama halnya dengan pihak lain. Harus ada total 16 putaran.
  3. Duduk di atas bola, secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri. Ambil dumbel ringan atau botol air kecil.
  4. Adalah nyaman untuk duduk di atas bola dan merentangkan kaki Anda lebih lebar untuk menjaga keseimbangan. Lakukan rotasi melingkar panggul 10 kali di setiap arah.
  5. Kami duduk dan meraih tangan kami di atas bola. Diperlukan secara bergantian (selama 5 detik) untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot perineum. Sempurna meningkatkan nada sebelum melahirkan..
  6. Anda perlu duduk di lantai, letakkan kaki Anda dalam bahasa Turki atau ambil sendiri. Tangan meremas bola fitball dengan semua kekuatan. 10 set.
  7. Anda perlu berbaring di lantai, dan meletakkan kaki Anda di atas bola, secara bergantian menekuk masing-masing dan menggulungnya. Membantu memperkuat pembuluh darah dan mencegah varises.

Anda bisa menyelesaikan pelajaran dengan latihan pernapasan. Pertama, tarik napas dan buang napas dengan hidung Anda, sehingga perut Anda naik. Kemudian bernafaslah dengan dada Anda. Untuk mengontrol, letakkan satu tangan di perut dan yang lainnya di dada.

Berolahraga di atas bola untuk wanita hamil di trimester ke-3 membantu memperkuat dan mendukung otot-otot punggung, menurunkan tulang belakang.

Mereka lebih nyaman dalam kondisi perut yang membesar dan lebih menarik. Pendidikan jasmani semacam itu akan membentuk tubuh wanita untuk kelahiran bayi. Karena itu, jangan tinggalkan tanpa alasan.

Latihan yang mempersiapkan tubuh untuk melahirkan

Ibu hamil dapat membantu tubuhnya mempersiapkan persalinan. Depan adalah kerja keras dari kelahiran anak. Tujuan senam untuk persalinan lunak adalah melatih otot-otot punggung, perut, panggul, dan perineum.

Latihan itu sederhana dan efektif:

  1. Duduk dengan punggung menempel di dinding. Ambil napas dan tahan panggul, seolah mengangkatnya sedikit. Lakukan 10 set.
  2. Latihan hebat yang disebut kucing. Anda harus merangkak dan melengkungkan punggung, lalu membungkuk, meregangkan seperti kucing.
  3. Dalam posisi duduk, sambungkan kaki satu sama lain (dalam bahasa Turki). Letakkan tangan Anda di atas lutut dan lakukan gerakan tekanan ringan. Peregangan harus sangat ringan, rasa sakit tidak boleh terjadi.
  4. Berdiri dan rentangkan tangan Anda. Jadikan tubuh mulus ke kanan dan kiri. Jaga panggul Anda di tempat.

Mempersiapkan sempurna untuk latihan Kegel populer saat melahirkan. Berkat mereka, elastisitas dinding vagina membaik. Duduk, angkat lutut dan panggul. Kencangkan otot Anda, seolah memegang aliran air seni. Ketegangan dan relaksasi yang berganti-ganti dengan sempurna membentuk otot.

Jika tidak ada kontraindikasi, Anda dapat melakukan squat dengan dukungan. Pindahkan kursi dan ambil dengan tangan Anda. Jongkok perlahan, jaga punggung tetap lurus. Jauhkan kakimu dari lantai..

Untuk mendapatkan hasil dari kelas, Anda harus melakukannya secara teratur. Tentu saja, Anda tidak boleh memaksakan diri jika kesehatannya buruk. Namun, alasan yang tidak berdasar juga tidak cocok..

Manfaat aerobik air

Olahraga untuk wanita hamil di kolam renang pada trimester ke-3 adalah salah satu solusi terbaik. Latihan di air tidak memberikan tekanan pada sendi, rilekskan otot-otot punggung, punggung dan kaki dengan sempurna.

Berenang adalah olahraga yang paling tidak dikontraindikasikan..

Ini memiliki banyak keuntungan:

  • memperkuat otot-otot dasar panggul dan pers, yang terlibat langsung dalam persalinan
  • perbaikan warna kulit
  • saturasi oksigen
  • memperkuat semua kelompok otot dalam tubuh
  • santai, menenangkan, meningkatkan kualitas tidur
  • pencegahan kelebihan berat badan
  • pencegahan varises
  • olahraga air membantu anak untuk mengambil posisi yang benar - terbalik

Agar aerobik air bermanfaat, Anda perlu mengingat aturan:

  1. Buang ventura jika ada masalah dengan bantalan (polihidramnion, tonus uterus, gestosis, kulit, penyakit menular, dll.).
  2. Pilih kolam yang suhu airnya sekitar 30 ° C.
  3. Masuk ke mode secara bertahap. Jangan mulai segera dengan beban besar dan panjang. Tingkatkan intensitas secara bertahap.
  4. Jika Anda mulai melakukannya, maka lakukanlah secara teratur. Optimal - dua kali seminggu.
  5. Ingatlah bahwa Anda tidak bisa pergi ke kolam dengan perut penuh. Makanlah setidaknya satu jam sebelum latihan Anda..
  6. Jika Anda merasa tidak nyaman, dingin atau lelah - berhentilah berolahraga.

Aqua aerobik untuk wanita hamil termasuk pemanasan, latihan pernapasan, kebugaran dan peregangan pendek. Olahraga semacam itu juga memiliki beberapa kontraindikasi. Sebelum Anda mendaftar untuk kolam renang, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Pentingnya berjalan

Jika seorang wanita hamil, ini tidak berarti bahwa dia harus mengunci dirinya sendiri di rumah dan tidak keluar. Sebaliknya, jalan-jalan biasa adalah jalan menuju kesehatan dan kesejahteraan. Mereka sangat diperlukan bagi mereka yang memiliki kontraindikasi untuk bermain olahraga..

Tetap di udara segar akan membantu menghindari hipoksia janin (saat bayi kekurangan oksigen). Seorang wanita akan dapat mempertahankan bentuk fisik yang lebih baik, tekanan dalam batas normal. Banyak wanita hamil mengalami kesulitan tidur. Berjalan membantu mengatasi masalah ini. Tentu saja, mereka tidak mengkompensasi ketidaknyamanan bentuk yang diubah, tetapi mereka akan berkontribusi pada tidur yang lebih dalam dan lebih produktif..

Yang terbaik adalah bergantian antara berjalan lambat dan cepat. Jika Anda lelah, duduk dan istirahat. Pilih sepatu yang nyaman terbuat dari bahan alami. Terbaik jika Anda teman atau kerabat. Ini akan jauh lebih menyenangkan..

Pilih rute terjauh dari jalan utama. Tempat yang ideal adalah di taman atau di hutan. Pastikan untuk membawa ponsel jika Anda merasa lebih buruk. Kenakan pakaian katun yang ringan, tidak ada yang bisa menghalangi gerakan.

Trimester terakhir adalah waktu di mana Anda dapat meluangkan waktu untuk diri sendiri dan menikmati kehamilan. Anda dapat bersantai dan mempersiapkan mental untuk perubahan kehidupan yang akan datang.

Pada trimester ketiga, kehamilan menjadi paling nyata. Perut mengambil dimensi yang mengesankan, mengubah pusat gravitasi. Semua beban jatuh di punggung dan kaki. Ligamen mulai meregang.

Latihan yang benar akan membantu tubuh mempersiapkan proses persalinan dan membuat tubuh menjadi sehat. Untuk mencapai hasil, mereka harus dilakukan secara teratur. Jangan lupa sampaikan niat Anda kepada dokter.

Baca lebih lanjut tentang latihan apa yang akan bermanfaat bagi ibu hamil - dalam video:

Senam untuk wanita hamil. 1, 2, 3 trimester

Diposting oleh L4H Tanggal Catatan Admin

Agar bayi bisa dilahirkan dengan sukses, dan setelah melahirkan tidak butuh banyak waktu untuk pulih, perlu dilakukan senam khusus untuk ibu hamil. Serangkaian latihan yang dirancang khusus tidak hanya akan mendukung bentuk tubuh yang sempurna, tetapi juga memengaruhi perkembangan janin

Banyak dokter menyarankan agar wanita hamil melakukan senam sambil mengandung anak. Jika Anda memilih kompleks yang tepat dan melakukan latihan yang sesuai dengan setiap trimester individu, maka Anda tidak hanya dapat memfasilitasi proses persalinan, tetapi juga menghabiskan waktu minimum untuk pemulihan.

Penting untuk diingat bahwa wanita hamil tidak akan melakukan latihan yang biasa. Untuk setiap trimester, kompleks khusus aktivitas fisik telah dikembangkan. Selain itu, kehamilan pada setiap wanita dapat berlangsung dengan cara yang berbeda, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter pembimbing sebelum mulai melakukan senam. Hanya setelah berbicara dengan spesialis Anda dapat yakin bahwa bayi tidak akan terluka.

Efek positif senam

Senam untuk wanita hamil dapat membawa banyak manfaat bagi tubuh ibu hamil - ini telah lama terbukti tidak hanya oleh ilmu pengetahuan, tetapi juga dengan latihan. Namun, terlepas dari semua aspek positifnya, banyak wanita tidak melakukan senam. Ada cukup alasan untuk ini:

- takut melukai janin di dalam rahim;

Penting untuk dipahami bahwa aktivitas fisik dalam hal ini dirancang khusus untuk wanita hamil untuk memberikan manfaat kesehatan maksimal..

Manfaat senam selama kehamilan telah dibuktikan dengan praktik yang sukses selama bertahun-tahun. Olahraga membantu tidak hanya untuk memfasilitasi proses persalinan, tetapi juga untuk membuat bayi sehat. Seiring waktu, seorang wanita hamil semakin sulit:

- kaki mulai sakit;

Jika Anda menghadapi masalah seperti itu, Anda tidak boleh berpikir bahwa satu-satunya solusi yang tepat adalah dengan mengamati rezim istirahat dan istirahat yang konstan. Sebaliknya, untuk mulai merasakan cahaya dan menyegarkan tubuh, lebih baik memberikan preferensi terhadap aktivitas fisik ringan.

Jika memutuskan untuk melakukan latihan dicegah oleh kemalasan atau alasan kecil lainnya, maka Anda harus memperhatikan seberapa banyak manfaat yang dapat diberikan oleh senam..

15 alasan untuk melakukan senam untuk wanita hamil

1. Tubuh mulai beradaptasi lebih cepat ke keadaan baru untuk itu. Kemungkinan komplikasi diminimalkan..

2. Kehamilan itu mudah. Terlihat bahwa mereka yang secara teratur melakukan latihan sambil menggendong anak merasa lebih baik.

3. Senam untuk wanita hamil membantu mempersiapkan kelahiran yang efektif secara efektif. Satu set latihan khusus dapat mengembangkan otot-otot sendi pinggul sehingga meminimalkan rasa sakit saat melahirkan.

4. Olahraga teratur mempercepat sirkulasi darah dalam tubuh. Karena ini, semua organ diperkaya dengan oksigen sampai batas tertentu, yang secara positif mempengaruhi baik panggul kecil dan plasenta..

5. Air mata mungkin muncul saat melahirkan. Dengan bantuan latihan senam, Anda dapat meregangkan jalan lahir, memberi mereka elastisitas dan fleksibilitas. Dalam hal ini, risiko istirahat minimal..

6.Setiap wanita hamil mengalami masalah gizi selama kehamilan. Aktivitas fisik memungkinkan Anda untuk meningkatkan metabolisme, sambil menghilangkan ketidaknyamanan dan menormalkan saluran pencernaan (saluran pencernaan).

7. Menghilangkan rasa sakit saat melahirkan akan memungkinkan latihan pernapasan khusus. Terbukti bahwa pernapasan yang tepat dapat meningkatkan ambang nyeri selama upaya.

8. Penyajian janin yang benar memungkinkan Anda melahirkan dengan aman dan tanpa kesulitan. Saat melakukan latihan, bayi dalam kandungan mengambil posisi yang benar untuk persalinan mudah.

9. Selama kehamilan, seorang wanita harus makan cukup sehingga janin bisa tumbuh dan berkembang. Dalam hal ini, ada risiko kelebihan lemak tubuh. Dengan aktivitas fisik yang konstan, kalori dibakar, tubuh menjadi sehat.

10. Hindari komplikasi saat melahirkan dan meredakannya akan membantu memperkuat otot-otot sendi pinggul, punggung dan perut

11. Banyak wanita hamil mengalami depresi ketika mereka menyaksikan perubahan tubuh mereka. Senam dapat meningkatkan suasana hati, menciptakan suasana hati yang positif, memberikan semangat sepanjang hari..

12. Jika Anda menggunakan fitball selama latihan (aerobik, menggunakan bola karet), Anda dapat mengembangkan koordinasi. Saat perut mulai tumbuh, sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan menjaga konsentrasi saat berjalan..

13. Saat membawa janin, penting untuk melindungi diri dari berbagai macam infeksi. Senam untuk wanita hamil membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan melindungi terhadap munculnya penyakit.

14. Karena perut menjadi lebih besar dengan waktu, ada beban yang kuat pada tulang belakang, rasa tidak nyaman muncul. Satu set latihan khusus akan mengurangi rasa sakit.

15. Aktivitas fisik yang tepat dapat mencegah terjadinya varises, wasir, pembengkakan kaki dan banyak penyakit lain yang menyebabkan ketidaknyamanan selama kehamilan.

Hanya kelas reguler yang dapat memberikan hasil positif. Jangan malas dan menunda nanti yang tidak akan memakan banyak waktu. Namun, selalu penting untuk diingat bahwa ketika melakukan latihan baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, yang akan memberikan rekomendasi lengkap dan memberi saran bagaimana melakukan yang lebih baik..

Kontraindikasi pada senam

Terlepas dari semua manfaat senam untuk wanita hamil, ada sejumlah kontraindikasi di mana aktivitas fisik harus ditunda sementara atau benar-benar ditinggalkan:

8 kontraindikasi di mana Anda harus meninggalkan senam

1. Jika ada ancaman keguguran, maka paling sering wanita disarankan untuk tetap tenang dan tidak mengekspos tubuh mereka pada aktivitas fisik yang berlebihan..

2. Dalam kasus komplikasi selama kehamilan seperti gestosis atau toksikosis, senam harus ditunda sampai penyakit benar-benar hilang..

3. Penting untuk memantau tingkat tekanan darah, jika ada beberapa masalah, maka latihan harus ditunda..

4. Setiap penyakit kronis dapat memburuk jika Anda mulai melakukan senam tanpa pengawasan dokter.

5. Jika kehamilan bukan yang pertama dan yang sebelumnya dengan komplikasi, maka kali ini Anda harus lebih berhati-hati tentang keadaan kesehatan dan berhati-hati memulai olahraga..

6. Dalam kasus komplikasi yang terkait dengan plasenta, lokasinya yang rendah atau delaminasi, perlu untuk memilih beban dengan hati-hati.

7. Dalam kasus kehamilan ganda, semua rekomendasi bersifat individual dan tergantung pada kondisi kesehatan utama wanita tersebut.

8. Ketika pusing, mual, nyeri di perut bagian bawah muncul selama pelatihan, suhu tubuh meningkat, kesehatan mulai memburuk, Anda harus segera menghentikan latihan, menormalkan nadi, memulihkan dan mencari nasihat medis. Anda mungkin perlu menunda aktivitas fisik aktif untuk beberapa waktu..

Selain kontraindikasi di atas, ada baiknya memperhatikan latihan yang tidak dianjurkan untuk semua wanita hamil:

- mengangkat benda berat;

- latihan aktif untuk pengembangan otot pers;

- kelas pada simulator;

- jungkir balik dan latihan akrobatik lainnya.

Jika beban selama senam tidak cukup, maka Anda dapat beralih ke renang, ski, atau bulu tangkis. Dalam hal apapun Anda harus pergi sepatu roda, ice skating atau berkuda.

Rekomendasi umum untuk senam

Senam untuk wanita hamil tidak hanya membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi juga memperkuat otot sehingga persalinan lebih sukses dan pemulihan lebih cepat. Intensitas latihan semacam itu, serta kerumitannya, bisa berbeda, mulai melakukannya, seseorang harus memperhitungkan tidak hanya keadaan kesehatan secara umum, tetapi juga durasi kehamilan..

Agar kelas menjadi lebih efektif dan tidak membahayakan, perlu diperhatikan beberapa aturan:

1. Selama 16 minggu pertama, Anda harus lebih berhati-hati tentang olahraga yang intens, karena ada risiko keguguran. Selama periode ini, pelatihan harus dilakukan tanpa tekanan yang tidak semestinya, dengan sangat hati-hati. Lebih baik memperhatikan latihan pernapasan. Ini akan membantu mulai mengencangkan otot, memperkaya mereka dengan oksigen, dan juga mempersiapkan kontraksi prenatal untuk mengendalikan proses nyeri.

2. Periode antara minggu ke 16 dan 24 dianggap yang paling efektif dan efisien dalam hal persiapan. Adaptasi tubuh terhadap perubahan yang sedang berlangsung telah berlalu, semua masalah pada tahap awal tertinggal. Perut kecil pada tahap ini, sehingga Anda dapat melakukan berbagai kecenderungan, serta melakukan latihan berbaring telentang. Selama waktu ini, Anda dapat melakukan aktivitas fisik yang intens.

3. Pada periode dari minggu ke 25 hingga 32, kompleksitas latihan harus dikurangi. Karena pertumbuhan janin, lebih sulit bagi wanita untuk melakukan aktivitas fisik apa pun. Berbaring telentang selama periode ini tidak dianjurkan, karena anak dapat memeras vena cava, sehingga membatasi sirkulasi darah di panggul. Oleh karena itu, latihan dalam posisi ini lebih baik untuk dikecualikan sampai kelahiran bayi.

4. Karena pada tahap ekstrem kehamilan, perut mencapai ukuran maksimal, ada banyak tekanan pada tulang belakang. Selama periode inilah perhatian terbesar harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot-otot punggung. Semakin dekat jangka waktu kelahiran, rahim mulai berkontraksi lebih sering, tekanan yang intens pada perut dapat menyebabkan kelahiran prematur. Senam untuk wanita hamil dapat bermanfaat saat ini dengan penampilan bengkak pada kaki. Untuk menghilangkan masalah, Anda harus setidaknya 15 menit sehari, berbaring di tempat tidur, angkat kaki, bersandar pada beberapa dukungan.

Untuk ibu hamil, sekarang ada banyak pusat persiapan khusus untuk persalinan, dan tidak hanya, tetapi tidak semua orang memiliki kesempatan untuk menggunakan layanan tersebut. Anda dapat melakukan senam di rumah, tetapi penting untuk mengikuti tindakan pencegahan keamanan, setelah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Senam untuk wanita hamil: 1 trimester

Mengingat bahwa pada tahap awal kehamilan tidak dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik yang intens, perlu untuk menekankan keteraturan mereka. Jika Anda melakukan latihan setiap hari, Anda dapat segera melihat bagaimana perubahan suasana hati menjadi kurang sering, ketegangan saraf mereda, dan lekas marah tidak lagi mengganggu. Anda juga dapat merasakan bagaimana otot-otot telah menguat dan secara bertahap bersuara. Karena ini adalah tahap awal, akan sulit dalam beberapa hari pertama untuk memaksa diri Anda berolahraga secara teratur. Wanita yang tidak terlatih tanpa kebiasaan dapat meninggalkan pelatihan setelah beberapa kelas. Penting untuk tidak berhenti di situ dan tidak malas. Pekerjaan yang dilakukan pada tahap ini akan memungkinkan kita untuk mendapatkan hasil yang luar biasa di masa depan.

Perkiraan latihan dari 6 latihan - trimester pertama:

1. Pertama, Anda harus melakukan pemanasan. Untuk melakukan ini, Anda harus berjalan di tempat selama 15-20 menit. Mereka yang bosan melakukan hal ini di rumah dapat berjalan-jalan di jalan jika cuaca bagus. Saat otot menjadi hangat, Anda bisa memulai latihan berikutnya..

2. Posisi awal: kaki selebar bahu, lengan di sabuk. Kami mulai memutar dari sisi ke sisi. Tidak ada gunanya memaksakan, semuanya harus alami, tanpa terlalu banyak antusiasme.

3. Posisi awal: kaki selebar bahu, luka lengan di belakang kepala. Letakkan siku di depan Anda dan tarik ke belakang.

4. Posisi awal: duduk di atas tikar senam, kaki direntangkan di depan Anda dan saling menekan. Dari posisi ini kita tarik kaki ke diri kita sendiri, kita tekuk lutut ke samping, lalu kita kembali ke posisi awal.

5. Posisi awal: berbaring miring, angkat satu tangan, yang lain bersandar di lantai. Tarik lutut Anda perlahan ke dada dan luruskan kembali.

6. Untuk halangan dimungkinkan untuk membuat statika. Dalam posisi duduk, luruskan kaki Anda dan cobalah meraih ujung jari Anda dengan tangan. Atau duduk dalam posisi lotus dan melakukan latihan pernapasan: pada inhalasi, lengan ditekuk pada siku naik ke dada, pada pernafasan - jatuh.

Setiap latihan diulang 8 kali, seluruh kompleks dapat diulang jika diinginkan. Penting untuk diingat bahwa pada tahap ini semua latihan perut harus dikeluarkan dari program pelatihan, karena dapat menyebabkan keguguran..

Senam untuk wanita hamil: 2 trimester

Pada trimester kedua, wanita hamil merasa paling nyaman. Semua masalah yang ada di minggu-minggu pertama hilang, sementara janin belum mendapatkan cukup massa untuk menyebabkan rasa tidak nyaman. Periode ini dianggap yang paling menguntungkan untuk aktivitas fisik yang intens..

Pada trimester kedua, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk mengembangkan otot-otot punggung, kaki, dan perut. Jika pada minggu-minggu pertama tidak mungkin memberi tekanan pada pers, sekarang Anda bisa memperkuatnya, meskipun ada baiknya melakukannya dengan hati-hati dan tanpa gerakan tiba-tiba. Anda juga harus terus melakukan latihan pernapasan..

Perkiraan latihan dari 6 latihan - trimester kedua:

1. Pemanasan dapat dilakukan dalam proses berjalan kaki lima menit atau memanjat selama tiga menit. Ketika otot cukup hangat, Anda bisa mulai melakukan latihan dasar.

2. Posisi awal: kaki selebar bahu, tangan kanan diangkat di atas kepala, tangan kiri diletakkan ke samping. Perlahan rentangkan kaki ke belakang, tahan statika selama sekitar 15 detik. Beberapa pendekatan dapat dilakukan. Semakin tinggi kaki naik, semakin sulit levelnya.

3. Posisi awal: kaki selebar bahu, lengan santai. Letakkan telapak tangan di belakang punggung setinggi tulang belikat dan luruskan kembali, sementara dada maju. Buat beberapa pendekatan.

4. Posisi awal: kaki terpisah, lengan di sabuk. Bergantian bersandar dari sisi ke sisi. Kedalaman kemiringan harus sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Jika Anda ingin mempersulit latihan, Anda dapat mengangkat tangan ke atas, dan dalam posisi ini untuk melakukan kemiringan.

5. Posisi awal: duduk di lantai, kita meluruskan kaki ke depan. Meregangkan otot-otot kaki dan punggung, kita meregangkan kaki. Jangan mencoba sepenuhnya menekan wajah Anda ke lutut jika ini tidak nyaman..

6. Posisi awal: duduk di atas permadani, tekuk kaki Anda di bawah Anda. Perlahan-lahan kita bangkit, dan perlahan-lahan menurunkan diri kita, sementara lengan diletakkan kembali. Ulangi ini beberapa kali.

Olahraga teratur pada tahap ini akan mempersiapkan tubuh untuk kesulitan di masa depan. Kualitas perjalanan kehamilan selanjutnya akan tergantung pada seberapa setia pelatihan dilakukan..

Senam untuk wanita hamil: 3 trimester

Selama periode ini, ibu hamil mengalami ketidaknyamanan terbesar, kaki dan otot punggungnya mulai sakit karena perut yang besar. Anda tidak bisa berdiri lama, untuk mengatakan tidak ada aktivitas fisik yang intens. Secara umum, senam untuk wanita hamil saat ini ditujukan untuk melahirkan tanpa rasa sakit, pengaruh besar diberikan secara khusus untuk latihan pernapasan, serta pengembangan otot-otot panggul..

Kompleks pelatihan di sini terdiri dari tiga latihan, namun, meskipun Anda hanya melakukannya, hasilnya akan segera terlihat.

Satu set perkiraan pelatihan dari 2 latihan adalah trimester ketiga:

1. Posisi awal: duduk di atas tikar senam, bawa tangan Anda ke belakang. Perlahan-lahan berbalik dari sisi ke sisi, cobalah untuk meraih dengan satu tangan ke tangan lainnya.

2. Posisi awal: berdiri dengan keempat kaki, lengan lurus, lutut ditekuk. Perlahan duduklah di atas tumit Anda, sambil tidak mengangkat tangan dari lantai. Kepala itu tetap di bawah. Kami berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan sekitar 10 repetisi.

3. Posisi awal: berdiri dengan keempat kakinya, bertumpu pada lutut dan tangan di lantai. Tekuk punggung Anda perlahan-lahan, sambil mengangkat kepala. Kemudian kita kembali ke posisi awal dan menekuk tulang belakang dengan busur ke atas. Sepuluh kali sudah cukup.

Sangat penting bahwa senam hamil dilakukan dengan benar, videonya dapat membantu. Pada tahap ini, Anda harus lebih berhati-hati dengan sinyal yang diberikan tubuh. Pada ketidaknyamanan sedikit pun, disarankan untuk berhenti melakukan latihan dan berkonsultasi dengan dokter untuk mengecualikan kemungkinan patologi.

Kesimpulan

Performa latihan teratur yang dirancang untuk setiap semester akan membantu tidak hanya menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi juga meningkatkan suasana hati. Hal utama adalah menjaga kesehatan bayi dan melakukan segalanya agar kelahiran berhasil. Jika Anda tidak malas dan teliti melakukan pelatihan setiap hari setidaknya selama setengah jam, maka segera Anda akan melihat hasil positif.

Sport mom: senam untuk wanita hamil di trimester

Senam untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk tetap bugar dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang.

Cosmo merekomendasikan

Alih-alih sepatu yang menjengkelkan: alternatif modis untuk musim panas 2020

Cara terlihat langsing di musim panas: 7 hal trendi dengan efek sosok yang sempurna

Contoh-contoh senam yang sangat baik untuk merilekskan punggung dan pemulihan keseluruhan wanita hamil. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan kelahiran. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Setelah setiap latihan, istirahatlah setidaknya selama satu menit.

Senam untuk wanita hamil di rumah: trimester pertama

Squat dan bench press

Berdirilah di lantai dan letakkan kaki Anda selebar panggul. Ambil halter. Dorong dada Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda ke dalam squat, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Selanjutnya, kembali dan angkat tangan lurus di atas kepala Anda. Lakukan 15 repetisi.

Bench press satu tangan

Letakkan kaki kiri di depan kanan dan tekuk sedikit. Lalu letakkan tangan kiri di paha kiri. Selanjutnya, ambil halter di tangan kanan Anda dan turunkan. Tekuk tangan kanan ke dada dan pegang di tubuh Anda. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan dan kembalikan. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Burung merangkak

Berdiri dengan keempat kaki dengan punggung lurus dan lurus. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan Anda ke depan, dan kaki kiri Anda di belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Bilah samping

Pada trimester pertama, latihan kompleks diizinkan. Yang utama adalah merasakan ukurannya. Bilah samping - opsi yang sesuai. Berdiri di palang samping - pindahkan beban ke tangan kanan dan lutut kanan. Kemudian tarik lutut kiri dan tangan kiri bersamaan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Senam rumah untuk wanita hamil: trimester kedua

Dalam posisi bengkok

Berdiri di lantai, tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Selanjutnya, ambil halter di tangan Anda dan putar telapak tangan Anda satu sama lain. Jaga punggung Anda lurus dan sejajar. Kemudian angkat kedua tangan ke atas di samping sampai tulang belikat menyatu. Turunkan lengan Anda dan ulangi latihan 10 kali.

Alternasi

Berdiri di lantai dan ambil dumbbell di tangan Anda. Luruskan punggung dan mulailah secara perlahan mendorong lengan lurus ke depan di depan Anda. Angkat dumbbell hingga setinggi bahu. Lakukan 15 repetisi.

Latihan Fitball

Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola fit. Gulung perlahan-lahan ke depan dan ke belakang.

Latihan kegel

Duduklah di kursi dan regangkan dengan lembut otot-otot dasar panggul Anda. Mulai dengan 10-15 detik, secara bertahap menambah waktu. Latihan Kegel yang terkenal membantu mempersiapkan otot-otot panggul untuk kelahiran yang akan datang.

Latihan posisi untuk wanita hamil: trimester ketiga

"Kucing marah"

Ayo merangkak dan lengkungkan punggung Anda dengan lembut. Angkat kepala saat menghirup, lalu buang napas - turunkan. Ulangi latihan ini 10-15 kali. "Angry Cat" adalah latihan yang bagus untuk merilekskan punggung dan leher Anda..

Latihan ini dirancang khusus untuk memperkuat punggung, bahu korset dan panggul. Pertama berbaring dan letakkan kaki Anda di lantai. Kemudian pelan-pelan angkat dan turunkan panggul. Ulangi 10 kali. Jangan lupa bernafas saat berolahraga.

Nafas Fitball

Latihan seperti itu adalah bagian penting dari senam untuk menenangkan punggung wanita hamil. Duduklah di atas bola fitball tanpa ketegangan dan mulailah bernapas dalam-dalam. Lakukan latihan selama 30 detik. Teknik pernapasan dalam adalah kunci untuk kelahiran yang lebih aman dan tidak menyakitkan.

Pose Turki

Duduklah dalam bahasa Turki dengan punggung Anda ke fitball dan peluk dia dengan tangan di belakang. Lalu remas dan lepaskan bola dengan lembut. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot dada. Ulangi latihan 20 kali.

“Saya harus melakukan aborsi”: Istri Vyacheslav Malafeev kehilangan seorang anak

Terapi fisik pada trimester ketiga kehamilan

Olahraga selalu dijunjung tinggi, terutama jika wanita itu dalam posisi. Untuk menjaga kesehatannya dalam kondisi yang baik, calon ibu dapat melakukan terapi olahraga selama kehamilan pada trimester ke-3. Tetapi perlu dipahami bahwa olahraga tidak boleh berbahaya bagi anak, sehingga intensitasnya semua sedang. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa pada saat seperti itu wanita dalam keadaan berbahaya untuk melakukan gerakan tiba-tiba.

Pada saat ini, yang utama adalah memantau kesehatan Anda dan membuat penyesuaian latihan tepat waktu. Untuk melakukan semuanya dengan benar, Anda dapat secara berkala berbicara dengan dokter Anda dan meminta nasihat kepadanya. Ginekolog akan membantu dalam hal ini, dialah yang mampu menjelaskan latihan mana yang akan berguna dan yang dapat membahayakan anak dan wanita tersebut..

Dapatkah saya melakukan terapi olahraga pada trimester ketiga kehamilan

Ketika seorang wanita memiliki sedikit waktu sebelum melahirkan, dia mulai merasakan kelelahan yang menumpuk selama seluruh periode kehamilan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa perut menjadi lebih berat, yang tidak bisa tidak menyebabkan seorang wanita merasa tidak nyaman.

Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengurangi aktivitas motorik dan hanya menunggu kelahiran, tidak melakukan apa-apa. Terapi olahraga selama kehamilan pada trimester ke-3 melibatkan pelaksanaan latihan yang tidak seperti pada awalnya, mereka berbeda dalam fitur berikut:

  • Selama periode ini, senam dirancang untuk membantu wanita hamil menjaga tubuhnya dalam kondisi yang baik dan mencegahnya santai. Latihan harus memberikan elastisitas dan mobilitas sendi, tidak memungkinkan seorang wanita untuk menambah berat badan, mengurangi berat badannya yang berlebih, rasa sakit di punggung karena perut yang berat. Ini juga termasuk normalisasi tekanan dan hambatan untuk terjadinya varises. Semua organ internal tidak boleh menderita sirkulasi yang buruk;
  • beban harus dikurangi jika kita membandingkannya dengan dua trimester pertama. Hal ini diperlukan untuk menghindari tikungan dan kemiringan tubuh yang tajam. Semua gerakan harus santai;
  • jika latihan fisioterapi selama kehamilan dipilih dengan benar, ini akan membantu tidak hanya ibu, tetapi juga bayi. Jika seorang wanita dalam kondisi fisik yang baik, maka anak juga berkembang dengan benar. Tujuan utama latihan pada tahap kehidupan ini adalah untuk mempersiapkan kelahiran di masa depan. Latihan termasuk pernapasan dan pelatihan otot, yang akan terlibat selama aktivitas genital. Dengan demikian, prosesnya sendiri jauh lebih mudah.

Jika seorang wanita tidak yakin dapat melakukan senam sendiri, Anda dapat mendaftar untuk kursus khusus. Selain itu, akan berguna bagi calon ibu untuk menghadiri kelas yoga, kolam renang dan Pilates. Tetapi sebelum Anda mendaftar di suatu tempat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter tanpa gagal, hanya dia yang dapat dengan tepat menilai situasi dan, dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh wanita tersebut, melarang atau mengizinkan kelas.

Dalam keadaan apa tidak layak melakukan terapi olahraga pada trimester ke-3

Kehamilan tidak boleh dianggap sebagai waktu untuk kemenangan yang terkait dengan aktivitas fisik. Seorang wanita harus aktif, tetapi dalam jumlah sedang, perlu untuk memikirkan anak setiap kali sebelum melakukan latihan apa pun. Terapi olahraga harus membawa lebih banyak kesenangan daripada ketegangan pada otot. Jika gerakan tertentu menyebabkan kondisi seperti pusing atau malaise, yang terbaik adalah menghentikannya..

Latihan apa pun dikontraindikasikan pada wanita dalam kasus berikut:

  1. Ada risiko kelahiran prematur.
  2. Placenta previa.
  3. Rahim selalu dalam kondisi baik..
  4. Gestosis atau risiko tinggi kejadiannya.
  5. Komorbiditas kronis atau inflamasi.
  6. Jika keguguran atau keguguran terjadi selama kehamilan sebelumnya.
  7. Polihidramnion.

Cara melakukan latihan selama kehamilan

Pendidikan jasmani apa pun dirancang untuk meningkatkan kesejahteraan dan menghibur, jadi lebih baik mulai berolahraga hanya jika wanita itu tidak mengalami stres. Ini juga sangat penting di sini untuk tidak bekerja terlalu banyak dan tidak mencoba melakukan banyak latihan sekaligus. Lebih baik memulai pelatihan jika setidaknya ada 1 jam waktu luang.

Terapi olahraga selama kehamilan membutuhkan tindakan pencegahan berikut:

  • Anda tidak dapat melakukan olahraga yang ditandai dengan peningkatan risiko cedera;
  • secara berkala perlu untuk mengukur tekanan. Sedangkan untuk denyut nadi, dalam keadaan ini seharusnya tidak melebihi 115-120 denyut per menit;
  • kegiatan seperti melompat, miring rendah, berlari terlalu cepat, mengangkat benda berat, gerakan tubuh tiba-tiba dikeluarkan sepenuhnya;
  • agar kelas menjadi sukacita, perlu istirahat selama pelatihan;
  • Jangan melakukan latihan yang melibatkan berbaring telentang atau samping. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa rahim selama periode ini dapat memberikan tekanan berbahaya pada organ dalam wanita yang tersisa. Dianjurkan untuk menggunakan pose seperti: berdiri, merangkak atau duduk;
  • selama proses pelatihan di sekitar wanita adalah lingkungan yang paling nyaman. Kapan saja, ia harus bisa berbaring, minum air atau pergi ke toilet.

Cara melatih napas yang benar

Jenis latihan ini selama persalinan akan memainkan peran penting yang sama dengan latihan fisik apa pun. Pernapasan yang tepat akan membuatnya lebih mudah untuk menahan kontraksi dan mengajari wanita untuk rileks. Latihan-latihan ini juga diajarkan dalam yoga, jadi jika seorang wanita hamil sudah menghadiri itu, Anda tidak bisa memikirkan kelas tambahan. Pelatih akan memberi tahu Anda segalanya dan memberikan tugas di rumah, jika perlu..

Satu aturan yang paling penting dapat dicatat di sini: agar kondisinya tidak memburuk, perlu untuk menghindari keterlambatan pernapasan, ini akan menjadi berbahaya bagi tubuh wanita dan bayi..

Dasar-dasar latihan pernapasan yang tepat:

  1. Pernapasan diafragma selalu dilatih secara terpisah. Untuk melakukan latihan, perlu untuk mengambil napas dalam-dalam dan pernafasan hanya dengan hidung, sedangkan telapak satu tangan di dada, dan yang kedua di perut. Ini diperlukan untuk mengendalikan tubuh, selama latihan, dada pada nafas harus tetap tak bergerak. Hanya perut yang bergerak.
  2. Salah satu latihan yang paling penting adalah menyentak. Ini menyiratkan napas dalam dan lambat, menahan napas selama 2-3 detik dan napas yang sama. Kemudian Anda dapat mencoba bergantian 1 napas dalam-dalam dan 2 napas pendek.
  3. Selama perkelahian, para ahli menyarankan untuk menggunakan apa yang disebut "napas anjing". Untuk mempelajari cara melakukannya, Anda harus menggunakan fitball. Anda perlu bernafas seperti anjing bernafas jika panas. Pertama, Anda perlu mematuhi pernapasan superfisial dan sering, dan kemudian beralih ke yang lebih dalam.

Kompleks latihan dari Ksenia Slusar

Di bawah ini kami menawarkan Anda serangkaian latihan, yang dikembangkan oleh master-trainer dari kategori tertinggi Ksenia Slyusar.

Kesimpulan

Berolahraga untuk wanita hamil di trimester ke-3 hanya akan membawa manfaat, tetapi pada saat yang sama perlu untuk mempertimbangkan semua rekomendasi dokter dan tidak mengambil tindakan apa pun tentang kelas sendiri.

Jika tidak ada pengalaman, pertama-tama lebih baik untuk terlibat dalam kelompok dengan ibu-ibu lainnya, dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke pelatihan di rumah, jika perlu..

Tummy bukanlah halangan: senam di trimester ketiga kehamilan

Dalam 3 bulan terakhir kehamilan, mobilitas wanita menurun secara nyata: perut meningkat, bayi terus-menerus merasakan sendiri, beban pada semua organ dan sistem meningkat. Tubuh secara aktif mempersiapkan untuk melahirkan, dan itu harus didukung oleh latihan fisik..

Sedikit tentang senam

Senam (jika kita tidak berbicara tentang olahraga Olimpiade) adalah jenis budaya fisik yang bertujuan meningkatkan kesehatan dan meningkatkan keadaan emosi seseorang. Benar-benar semua orang, tanpa memandang usia, diperlihatkan latihan pagi, dengan mempertimbangkan karakteristik kesehatan - serangkaian latihan untuk membangunkan tubuh, mempertahankan mobilitas sendi dan tonus otot. Untuk mengatasi masalah spesifik, ada beberapa jenis senam - pernapasan, visual, intim, postural (untuk membersihkan sistem pernapasan), artikulasi (untuk meningkatkan fungsi alat bicara), dll. Wanita hamil, jika tidak dilarang keras oleh dokter, perlu melakukan latihan khusus yang akan mengurangi beban di punggung, membantu memperkuat otot-otot panggul, berolahraga pernapasan yang tepat, dll..

Senam di trimester ketiga

Implementasi teratur dari serangkaian latihan fisik akan membantu wanita hamil:

  • Membongkar tulang belakang dan punggung bawah, meningkatkan mobilitas sendi.
  • Atasi edema.
  • Memperbaiki sirkulasi darah.
  • Regangkan dan persiapkan otot-otot perineum dan dasar panggul.
  • Atasi konstipasi dan masalah pencernaan lainnya.
  • Tekankan sistem pernapasan, yang akan terlibat aktif dalam proses persalinan.

Selain itu, senam akan membantu wanita menjaga elastisitas kulit, mengurangi kemungkinan stretch mark..

Dipercayai bahwa wanita yang memantau bentuk fisiknya bertambah jauh lebih sedikit, dan setelah melahirkan mereka dengan cepat mengembalikan bentuk tubuh mereka.

Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mencatat bahwa senam adalah hiburan yang sangat baik untuk wanita hamil, karena pada trimester ketiga seorang wanita biasanya sudah di rumah dan tidak bekerja. Ini adalah cara yang baik untuk mengisi kekosongan dan menghilangkan kebosanan. Semua orang dapat menemukan waktu untuk senam untuk musik yang menyenangkan, ketika kehamilan sudah di "garis akhir", semua orang bisa.

Ginekolog biasanya tidak merekomendasikan aktivitas fisik pada trimester pertama, ketika ada risiko keguguran. Kita dapat mengatakan bahwa dokter “memberikan sedotan untuk diri mereka sendiri,” memberikan rekomendasi tersebut kepada semua orang, bahkan wanita yang kuat secara fisik atau mereka yang kehamilannya berlangsung tanpa bahaya. Setiap kasus harus dipertimbangkan secara individual. Rekomendasi umum dari dokter wanita untuk memulai senam tidak lebih awal dari 12 dan paling lambat 32 minggu. Ini sangat ideal untuk memulai kelas pada trimester kedua, dan pada yang ketiga - untuk menyesuaikan beban. Jika, pada bagian kedua kehamilan, senam tidak berhasil, maka lebih baik untuk memulai sebelum perut mulai meningkat tajam dalam volume.

Anda dapat melakukannya di semua tahap kehamilan, tetapi program dan bebannya akan berbeda

Dokter olahraga, instruktur olahraga, dan pelatih dalam situasi seperti itu biasanya berfokus pada dokter kandungan: untuk kelas di klub kebugaran atau kolam hamil, Anda memerlukan sertifikat dokter. Setelah mempelajarinya dan rekomendasi yang diberikan ginekolog, spesialis akan memilih beban optimal.

Kontraindikasi

Biasanya, dokter tidak memberikan larangan eksplisit pada senam, hanya terbatas pada latihan tertentu, pose yang mungkin tidak aman. Setiap wanita hamil dapat memiliki "daftar" latihan yang berpotensi berbahaya. Tetapi ada kontraindikasi umum yang harus dipertimbangkan setiap wanita saat hamil:

  • Ancaman aborsi.
  • Toksikosis akhir (gestosis).
  • Edema parah.
  • Menambah atau mengurangi tekanan darah.
  • Hipertonisitas uterus.
  • Plasenta rendah, pemendekan serviks, memakai alat pencegah kehamilan ginekologis.
  • Kehamilan ganda.
  • Keguguran masa lalu.

Selain itu, wanita hamil tidak boleh secara fisik membebani diri mereka dengan pilek, SARS, atau penyakit lainnya.

Semua situasi ini berbahaya dengan caranya sendiri, karena dapat menyebabkan kelahiran prematur atau kerusakan umum.

Latihan harian untuk wanita di trimester ketiga kehamilan

Ada banyak variasi aktivitas fisik untuk wanita "sangat hamil". Itu bisa berupa terapi olahraga di klinik atau di rumah sakit, Pilates, yoga, aerobik air. Kelas-kelas semacam itu dibuat oleh seorang instruktur yang dengan cermat memantau teknik latihan.
Kami akan mempertimbangkan teknik senam paling sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Banyak di sini yang dipinjam dari yoga, Pilates, dan terapi fisik..

"Pose Kupu-Kupu"

Perlu duduk, meluruskan punggung Anda. Anda dapat duduk bersandar di dinding untuk mendapatkan dukungan dan menjaga punggung Anda seimbang. Lutut menekuk dan kaki saling terhubung di depan mereka. Semakin dekat kaki dengan selangkangan, semakin baik, tetapi jangan menarik kaki Anda sendiri ke arah rasa sakit. Posisi harus senyaman mungkin. Tangan bisa meraih kaki. Dalam posisi ini, Anda bisa duduk dan bernapas dengan tenang sebanyak yang Anda inginkan. Selain itu, Anda dapat secara berkala "mengepakkan sayap" - yaitu angkat dan turunkan lutut Anda.

Latihan ini membantu meregangkan otot-otot perineum dan dasar panggul - sangat berguna saat melahirkan.

"Kucing"

Latihan ini, akrab sejak kecil, adalah salah satu yang paling dicintai oleh wanita hamil setiap saat. Ini benar-benar menurunkan punggung dan memperkuat otot-ototnya..
"Kucing" dibuat seperti ini: posisi awal merangkak. Saat inspirasi, tekuk punggung Anda ke bawah dan regangkan leher Anda. Saat bernapas, kembali dan tekuk punggung Anda dalam sebuah lengkungan, dengan kepala tertunduk. "Kitty" dilakukan perlahan, lancar, dengan kontrol napas.

"Katak"

Latihan lain untuk memperkuat otot-otot perineum dan menurunkan punggung bawah. Anda perlu berlutut, membuka dan menurunkan tubuh ke depan, dengan lengan ditekuk di siku. Dalam posisi ini, Anda bisa tinggal cukup lama saat nyaman.

Galeri foto: cara melakukan latihan dasar senam posisi dengan benar

Berguna untuk melakukan latihan peregangan ringan, misalnya:

  • Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Membungkuk dengan hati-hati ke arah kaki kanan atau kiri, mencoba meraih kaki dengan tangan Anda. Jika tidak ada rasa tidak nyaman, Anda dapat memperbaiki peregangan untuk sementara waktu.
  • Berdiri di lantai, kaki bersama, turunkan tubuh ke bawah, mencoba melingkarkan lengan ke kaki. Seharusnya ada perasaan meregangkan otot-otot bagian belakang paha dan kaki bagian bawah.

Dengan tidak adanya kontraindikasi, sangat penting untuk melakukan senam intim Kegel. Otot-otot vagina menguat dengan bantuan latihan ini akan pulih lebih cepat setelah melahirkan. Dalam senam harian Anda dapat memasukkan:

  • Latihan dasar. Berbaring di lantai, Anda perlu merentangkan kaki yang tertekuk ke samping (kira-kira seperti saat melahirkan) dan, bernapas dalam-dalam dan tenang, peras otot-otot perineum. Mereka harus dijaga dalam posisi ini selama 8-10 detik.
  • "Gelombang". Duduk di kursi atau di atas bola fitball, Anda perlu mengompres otot-otot perineum dari depan ke belakang - mis. dari vagina ke anus. Ketika ini menjadi baik, Anda dapat mempersulit latihan dengan membuat "gelombang" kembali - dari anus ke vagina.
  • "Tangga berjalan". Duduk di kursi atau bola, Anda perlu menekan otot-otot vagina, bergerak ke atas dan jatuh. Hubungkan imajinasi Anda dengan kontraksi otot: itu membuat proses lebih mudah.

Ngomong-ngomong, Anda perlu mendapatkan bola yang pas: tidak hanya membantu selama kehamilan, tetapi juga berguna untuk bayi. Di atasnya akan mungkin untuk melakukan senam dengan yang kecil, namun - dengan bantuan fitball Anda bisa menggoyang bayi.

Untuk periode yang lebih lama, dokter kadang-kadang merekomendasikan untuk lebih sering duduk di atas bola fit: ini mengurangi tekanan pada perineum

Latihan paling sederhana dengan bola untuk calon ibu:

  • Duduk di atas bola fitball, lakukan gerakan memutar dengan panggul. Tangan, untuk menjaga keseimbangan, bisa dipegang setinggi dada. "Lingkaran" semacam itu meningkatkan sirkulasi darah di panggul.
  • Untuk memperkuat punggung dan membongkar punggung bawah, Anda dapat melakukan hal berikut. Letakkan fitball di dinding dan duduklah dengan punggung di atasnya. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dan naikkan kembali dan naik. Saat dihembuskan - kembali ke posisi awal.
  • Duduklah di fitball, dapatkan keseimbangan. Angkat tangan Anda ke atas, rentangkan kedua tangan Anda, bawalah pedang. Kembali ke posisi awal.

Pelajaran video: serangkaian latihan untuk trimester ke-3 dari pelatih Maria Porozinskaya

Sendiri, saya dapat menyarankan latihan dari Pilates untuk wanita hamil, menurunkan punggung bagian bawah dengan sempurna. Untuknya, Anda perlu video untuk yoga dan Pilates. Anda bisa menggunakan handuk yang digulung atau botol air plastik. Posisi awal - berbaring di satu sisi, penekanan pada siku, tangan kedua di depan Anda. Kaki bagian bawah lurus, tekuk kaki bagian atas di lutut dan letakkan roller, yang terletak di lantai, dekat lutut. Saat inspirasi, gulung rol ke depan dengan kaki Anda sehingga punggung bagian bawah membentang ke depan. Saat dihembuskan - kembali dengan lancar. Lalu ganti kaki. Bahkan hanya berbaring dalam posisi ini, dengan roller di bawah lutut, sangat bagus untuk punggung, terutama ketika perut sudah besar. Di posisi ini, Anda dapat menonton film, misalnya.

Pada trimester ketiga, kelas yoga sangat bagus, tetapi bagus untuk mereka yang berlatih dengan percaya diri. Jika seorang wanita tidak melakukan yoga sebelum kehamilan, yang terbaik adalah memulai dalam 1-2 trimester dan melakukan ini di bawah pengawasan ketat seorang instruktur.

Saya mencoba mulai melakukan yoga untuk wanita hamil pada minggu ke-33: secara fisik sulit, dan kurangnya keterampilan dasar tidak memungkinkan saya untuk menenangkan pikiran saya..

Apa yang harus dilakukan dilarang

Ada sejumlah latihan yang jelas dilarang untuk wanita hamil, terutama pada trimester terakhir. Ini pertama-tama:

  • Berjalan - teratur atau di tempat, di atas treadmill.
  • Melompat.
  • Belokan tajam pada tubuh.
  • Squat adalah normal dan "plie" ketika kaki tersebar terpisah.
  • Latihan standar untuk memompa pers, seperti mengunyah (memutar), memutar balik, "sepeda".
  • Papan.

Juga, wanita hamil harus meninggalkan olahraga kontak dan latihan beban.

Bagi mereka yang secara aktif terlibat di gym sebelum kehamilan dan tidak memiliki patologi, ada program khusus di gym, tetapi mereka harus dilakukan hanya dengan izin dokter dan di bawah pengawasan ketat dari instruktur!

Sangat berhati-hati karena harus dilakukan latihan peregangan di bawah pengaruh hormon, tendon menjadi cenderung pecah.

Cara melakukan pelajaran

Kunci kesuksesan adalah keteraturan! Jika Anda memutuskan untuk melakukannya, Anda harus melakukannya sesuai dengan jadwal dan mencoba untuk tidak melewatkan "pelatihan" tanpa alasan yang bagus. Idealnya, kelas harus dilakukan setiap hari, pada saat bersamaan. Jika seorang wanita bertunangan di rumah, itu mudah dilakukan. Jika ada keinginan dan sarana untuk pergi ke gym, maka ini juga harus rutin - 2 atau 3 kali seminggu. Ngomong-ngomong, ketika komplek itu dikuasai dengan baik, di hari lain akan mungkin untuk mengulanginya di rumah secara mandiri..

Waktu optimal adalah paruh pertama hari, ketika tubuh masih penuh kekuatan. Pada waktunya, senam harus memakan waktu 20-30 menit. Ini cukup untuk memuat tubuh Anda, tetapi tidak membuat Anda kelelahan. Setelah pelatihan, seorang wanita harus merasakan kelelahan yang menyenangkan, dan suasana hatinya harus baik.
Jangan melakukan perut kosong. Optimal - satu setengah jam setelah sarapan. Selama kelas, jika Anda mau, Anda harus minum air putih atau teh hijau.

Ruangan harus berventilasi. Jika cuaca memungkinkan, jendela bisa dibuka lebar.

Jika Anda pergi ke luar kota di musim panas, pastikan untuk berolahraga di luar ruangan!

Dianjurkan untuk membuang benda-benda berlebih yang bisa Anda lewati. Sangat bagus jika kamar memiliki cermin besar untuk mengikuti teknik latihan.

Sudah pasti layak untuk membeli permadani yang indah dan celana panjang yang nyaman untuk berlatih dengan karet gelang yang lembut. Hal-hal kecil ini menciptakan suasana hati dan memotivasi Anda untuk melakukannya setiap hari..

Awasi napas dan detak jantung Anda. Olahraga seharusnya tidak menyebabkan sesak napas, dan denyut nadi tidak boleh naik di atas 100-110 denyut per menit.

Jika memungkinkan, Anda perlu memilih waktu untuk kelas ketika wanita di apartemen tidak sendirian.

Tentu saja, kelas dengan pelatih di gym akan efektif, karena seorang spesialis dapat mengubah beban tergantung pada kondisi wanita itu. Jika keuangan memungkinkan, dan gym tidak perlu sampai ke ujung kota - sangat baik. Dan jika Anda ingin menabung, pilihan yang bagus adalah, misalnya, satu latihan per minggu di gym dan pengulangan kompleks di rumah.

Ulasan

Kebanyakan wanita melihat manfaat dan keefektifan di kelas:

“Saya tidak tersedak pada 9 bulan dan bisa berjalan untuk waktu yang lama, menaiki tangga! Saya menyelamatkan kaki saya! Saya tidak menemukan bekas luka dan cepat kehilangan berat setelah melahirkan! Saya belajar dari minggu pertama kehamilan dan hingga 8 bulan tiga kali seminggu. ".

juily @

http://irecommend.ru/content/ya-ne-znayu-kak-ya-rozhala-esli-ne-trenirovalas-moi-foto-beremennosti

Latihan menunjukkan bahwa tidak perlu pergi ke klub kebugaran mahal:

“Seorang teman saya mengatur kelas dalam kelompok untuk wanita hamil, dan bukan untuk uang gila, tetapi di klinik biasa. Instruktur kami adalah mukjizat, kami memperoleh pengalaman berharga di kelas: kami tidak hanya mengembangkan dan menyiapkan semua otot yang diperlukan, kenaikan berat badan selama kehamilan kembali normal, edema berkurang, kami juga secara psikologis disetel untuk positif + belajar cara bernafas dan mendorong dengan keras. Ini menyelamatkan saya tidak hanya dari air mata, tetapi juga dari operasi caesar: /... / Saya masih melahirkan diri saya - tanpa jahitan dan luka. P.S. Saya pergi ke kelas sampai hari-hari terakhir, hingga 39 minggu. "

vjik

http://irecommend.ru/content/ne-lenites-zanimaites-budete-rozhat-vspomnite

Ada wanita yang, berdasarkan kondisi mereka, percaya bahwa senam adalah pekerjaan yang berisiko:

“3-4 kali itu yang saya praktikkan, pada prinsipnya, menguntungkan punggung saya. setelah kelas itu jauh lebih mudah. Saya baru saja terbang. Dari poin negatif: Saya melahirkan pada 33-34 minggu. Saya tidak yakin bahwa senam harus disalahkan (terakhir kali, menurut pendapat saya, seminggu sebelum kelahiran), tetapi jika saya hamil lagi, saya masih akan terlibat dalam kolam. Senam yang pasti adalah risiko ".

Natasha3011

http://irecommend.ru/content/somnevayus-v-neobkhodimosti

Beberapa wanita menulis dalam ulasan bahwa pentingnya senam sangat dibesar-besarkan: persalinan yang mudah dan kecepatan mendapatkan bentuk tubuh sebenarnya tidak terlalu bergantung pada apakah wanita itu bertunangan atau tidak..

Dari pengalaman saya sendiri, saya perhatikan: kelahiran saya terjadi tanpa istirahat, dalam 6 jam. Secara harfiah 2 jam setelah kelahiran putri saya, saya bisa duduk dan dengan mudah bergerak. Pada usia tiga bulan, saya tidak hanya mengembalikan berat badan saya sebelumnya, tetapi juga membuang tambahan 5 kg. Dalam kehamilan, dia hanya bertunangan di kolam renang - 2 kali seminggu. Di rumah, ia hanya melakukan latihan terpisah - "kupu-kupu", "kucing", berolahraga dengan roller. Saya dengan cepat mengasosiasikan keberangkatan cepat ekstra kilogram dengan menyusui, diet, dan sering berjalan-jalan.

“Kehamilan bukanlah penyakit, tetapi kondisi fisiologis seorang wanita! Pada wanita sehat, tanpa disfungsi fungsi organ vital, hampir tidak mungkin mengganggu jalannya kehamilan, karena alam melindunginya, mengoptimalkan mekanisme perlindungan /... / Jika wanita itu sebelumnya kehilangan kehamilannya atau memiliki riwayat penyakit kronis kronis, maka dalam kasus ini Penting untuk memulai kelas kebugaran dengan kewaspadaan yang lebih besar, kehati-hatian, dan lebih baik setelah 8 minggu kehamilan. Tetapi bangun dari kursi dan berjalan di sekitar kantor setiap jam adalah suatu keharusan. Tidak ada yang membatalkan berjalan di taman setelah bekerja. ".

Evgeny Kotsarev, dokter kandungan-ginekologi di Pusat Imunologi dan Reproduksi Moskow

http://www.cironline.ru/blogs/index.php?page=post&%20blog=cironline-blog&%20post_id=119

Senam kesehatan bukan jaminan persalinan yang mudah atau pemulihan cepat sosok ibu muda. Tetapi manfaat nyata untuk semua sistem tubuh, suasana hati, tidak dapat diremehkan. Jika Anda mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda dan cukup berhubungan dengan beban, senam akan memberi wanita banyak sensasi yang menyenangkan dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran bayi..

Artikel Tentang Infertilitas