Utama Nutrisi

Satu set latihan di fitball selama kehamilan

Selama kehamilan, banyak wanita berhenti berolahraga, takut aktivitas fisik dapat membahayakan kesehatan bayi yang belum lahir. Pendapat ini salah. Olahraga dan peregangan sedang bukanlah faktor risiko, apalagi, mereka dapat memfasilitasi jalannya kehamilan dan proses persalinan itu sendiri..

Penolong yang baik bisa menjadi perlengkapan olahraga seperti fitball. Kelas-kelas di atasnya tidak membebani tulang belakang, yang sangat penting bagi ibu hamil, yang memiliki muatan maksimum di daerah ini. Selain itu, otot-otot perut diperkuat, yang melindungi kulit dari stretch mark dan otot-otot perineum, yang penting untuk persalinan di masa depan..

Manfaat Bola Fitness Selama Kehamilan

Kelas-kelas di fitball membawa banyak aspek positif:

  • stres dihilangkan dari bagian utama kerangka aksial;
  • otot-otot yang mendukungnya rileks;
  • aktivitas sistem pernapasan dioptimalkan;
  • aliran darah dan sirkulasi mikro meningkat;
  • metabolisme diaktifkan;
  • meningkatkan kerja otot jantung.

Pelepasan endorfin selama latihan memengaruhi suasana hati seorang wanita hamil, dan menguatkan otot-otot panggul memungkinkan Anda untuk mengurangi risiko pecah-pecah saat melahirkan. Selain itu, proses nutrisi antar sel sedang dikembangkan, yang berarti bahwa lebih banyak oksigen memasuki janin, sedangkan produk pembusukan diekskresikan lebih cepat.

Latihan pada fitball untuk wanita hamil adalah pencegahan yang baik untuk wasir - momok nyata ibu hamil, serta penyakit pada sistem kemih dan ginjal.

Penting! Keuntungan lain yang tak terbantahkan dari shell ini adalah aksesibilitas. Anda dapat melakukannya di aula dan di rumah kapan saja. Namun, jika memungkinkan, masih lebih baik untuk melakukan kelas di bawah pengawasan seorang spesialis.

Senam trimester

Tergantung pada usia kehamilan, pola olahraga dapat bervariasi. Mereka dipilih tergantung pada trimester, kontraindikasi dan karakteristik individu dari calon ibu.

Pertama

Pada tahap awal, segala beban harus diminimalkan, karena ini adalah periode paling penting di mana pembentukan semua organ vital janin mulai terbentuk. Kelas intensif, terutama untuk pemula, dapat memicu aborsi spontan. Wanita yang merupakan kenalan langsung dengan latihan teratur dapat memulainya pada paruh kedua trimester pertama.

Sebelum memulai latihan apa pun, pemanasan harus dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda dapat berjalan di tempat selama 3-4 menit, menggunakan treadmill dengan mode kecepatan rendah, atau mengembangkan sendi menggunakan ayunan tangan, memiringkan kepala dan mencampur bilah bahu..

Tujuan utamanya adalah mempersiapkan otot untuk bekerja. Namun, ibu hamil tidak boleh merasakan ketidaknyamanan selama kelas, atau bahkan lebih banyak rasa sakit. Jangan mengangkat lengan dengan tajam, karena ini dapat menyebabkan nada uterus, tetapi mengangkat dan mengangkat anggota tubuh bagian atas ke samping tidak dilarang.

Pada trimester pertama, penting untuk sepenuhnya mengecualikan elemen untuk memompa pers, tetapi lebih banyak perhatian dapat diberikan untuk bekerja dengan otot-otot pinggul dan bahu.

Kompleks untuk wanita hamil akan terdiri dari sekitar unsur-unsur berikut:

  1. Bola bergulir:
  • berbaringlah di lantai dengan punggung, dengan hati-hati lemparkan kaki kanan ke atas bola fitball;
  • kaki kedua bertumpu dengan kaki di lantai;
  • mulailah menggulung bola dengan kaki kanan menjauh dari Anda dan diri Anda sendiri.

Latihan meregangkan otot gluteal dan femoralis.

  1. Dengan dumbbell:
  • duduk di atas bola fitball, mengambil dumbbell ringan;
  • tekuk lengan Anda pada sudut kanan dan mulailah mengangkatnya perlahan-lahan.

Elemen ini memungkinkan Anda untuk meregangkan sabuk bahu dan otot dada.

Di akhir setiap pelajaran, peregangan kecil tanpa kemiringan.

Kedua

Pada trimester II, Anda sudah dapat meningkatkan beban dan mulai bekerja dengan otot-otot punggung dan daerah inguinal. Kompleks selama periode ini terdiri dari latihan peregangan dan relaksasi.

Pemanasan akan mencakup elemen yang dilakukan pada fitball. Untuk melakukan ini, Anda harus:

  • untuk duduk di atas cangkang, meletakkan telapak tangannya di atasnya;
  • mulai dengan lembut bergoyang-goyang.

Anda juga bisa menggunakan berjalan di atas treadmill untuk melakukan pemanasan. Yang utama adalah mengatur kecepatan dengan benar.

  • duduk di atas bola, mulai berbalik ke samping, bersandar sedikit ke belakang dan menyentuh kaki yang berlawanan dengan tangan Anda.

Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung bawah, punggung, dan korset bahu..

  • duduklah di lantai dengan tangan di belakang pinggul;
  • letakkan bola di antara kedua kaki dan jepit;
  • dengan upaya untuk mengompres dan mengosongkan fitball 8-10 kali.

Elemen ini dimaksudkan untuk melatih otot-otot daerah inguinal dan paha bagian dalam.

Kompleks juga dapat mencakup latihan untuk pinggul dan tangan dari semester pertama. Seorang instruktur dapat membantu dalam pemilihan berat, tetapi halter tidak boleh melebihi 0,5-1 kg.

Mulai dari 18-19 minggu, dokter merekomendasikan untuk mengenakan perban untuk wanita hamil dan melakukan latihan relaksasi khusus selama olahraga..

Ketiga

Kompleks pada trimester III mirip dengan yang pertama. Selama periode ini, wanita lebih banyak beristirahat dan bersiap untuk melahirkan. Latihan yang dilakukan dalam pelatihan harus bersifat persiapan. Ini adalah elemen dengan teknik pernapasan yang jelas, atau menyediakan aliran darah ke organ panggul.

Sebagian besar dari mereka bertujuan mencapai kondisi relaksasi. Salah satu latihan ini:

  • bersandar pada fitball dengan dada Anda (berlutut);
  • Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, cobalah untuk mengendurkan punggung Anda sebanyak mungkin.

Pembentukan jenis keterampilan ini akan membantu dalam persalinan di masa depan.

Latihan lain disajikan dalam teknik berikut:

  • berdiri dalam posisi lutut-siku;
  • bersandar dengan tangan langsung Anda pada fitball;
  • Turunkan kepala Anda dan berdirilah di posisi ini selama 2 hingga 5 menit.

Elemen ini memungkinkan Anda untuk merilekskan otot-otot punggung, yang mengalami stres terbesar dalam beberapa bulan terakhir..

Variasi adalah latihan "Kucing", di mana dari posisi yang sama punggung dibelokkan ke atas dan ke bawah. Eksekusi yang tepat memungkinkan janin mengambil posisi yang benar di dalam rahim.

Kontraindikasi dan Perhatian

Proyektil seperti fitball hadir hari ini di hampir setiap rumah sakit. Ini memungkinkan selama aktivitas prenatal untuk mengendurkan otot-otot rahim dan mengurangi rasa sakit. Lompatan lambat pada bola mengarahkan aliran darah ke organ panggul dan mempercepat pembukaan leher.

Namun demikian, kelas dengan cangkang ini memiliki sejumlah kontraindikasi. Fitball dilarang ketika:

  • hipertonisitas uterus;
  • ancaman aborsi spontan;
  • plasentasi rendah;
  • preeklampsia;
  • adanya patologi tulang belakang;
  • penyakit punggung yang parah;
  • insufisiensi isthmic-serviks (patologi serviks).

Penting! Perlu juga dipahami bahwa semua latihan kapan saja harus diawasi oleh instruktur spesialis yang tidak hanya akan mengendalikan, tetapi juga membantu menyelesaikan beberapa latihan..

Diagnosis penyakit ginjal, jantung, atau paru-paru yang didiagnosis sebelum kehamilan jarang merupakan kontraindikasi yang signifikan untuk berolahraga, karena yang terakhir ini tidak terlalu membebani organ dalam atau sistem..

Namun, selama kehamilan, ibu hamil dapat mengamati hipermobilitas sendi. Dalam beberapa kasus, klip khusus digunakan untuk melindunginya, pada siku dan lutut. Harus dipahami bahwa selama aktivitas fisik, gula darah wanita turun sangat cepat pada wanita dalam proses persalinan, oleh karena itu, setengah jam sebelum pelatihan, dia dianjurkan untuk menggunakan salah satu karbohidrat sederhana..

Kelas itu sendiri tidak bisa bertahan lebih dari 35-40 menit.

Juga, sebelum pergi ke gym atau membeli bola di rumah, Anda harus berkonsultasi dengan penyelia Anda. Hanya setelah izinnya Anda dapat memulai pelatihan.

Pendapat Ahli

Natalya Lelyukh, seorang ginekolog Ukraina terkenal, penulis artikel tentang kesehatan wanita di majalah online

Seorang dokter dengan pengalaman profesional yang luas, Natalia, menyarankan untuk tidak takut pelatihan fisik selama kehamilan. Hal utama adalah mematuhi aturan dan rekomendasi sederhana dari dokter yang hadir, dan juga tidak mengerahkan semangat.

Elena Lyzlova, dokter kandungan-ginekologi, pakar OFD

Dalam artikelnya, seorang dokter kandungan profesional dengan catatan pekerjaan yang mengesankan tidak hanya menyetujui pelatihan selama periode ini, tetapi juga mengatakan: "Wanita masa depan dalam persalinan yang memilih mode" tidak melakukan apa-apa "untuk semua 9 bulan berisiko tidak hanya bertambahnya berat badan secara signifikan, tetapi juga mempersulit perjalanan kehamilan dan aktivitas patrimonial ".

Boris Petrikovsky, profesor di bidang kebidanan-ginekologi dan kedokteran janin

Seorang spesialis terkenal mengatakan bahwa sebagian besar latihan yang dilakukan sebelum kehamilan dapat dilaksanakan selama periode ini, tetapi dengan intensitas dan beban yang lebih sedikit. Olahraga kontak, sepeda, menunggang kuda, lari cepat, dan maraton sepenuhnya dilarang..

Video yang bermanfaat

Kesimpulan utama

Olahraga dan kehamilan sepenuhnya kompatibel, dan fitball adalah salah satu cangkang terbaik, yang diakui tidak hanya oleh pelatih, tetapi juga oleh dokter kandungan:

  1. Keuntungan utama dari bola senam adalah kemampuan untuk mengendurkan otot dan mengatur aliran darah dengan mengarahkannya ke organ panggul..
  2. Anda dapat berlatih fitball di salah satu trimester kehamilan, pelatihan paling aktif adalah pada periode kedua.
  3. Latihan trimester terakhir secara bertahap mempersiapkan calon ibu untuk melahirkan.
  4. Ada sejumlah kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan..
  5. Anda dapat memulai pelatihan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Teknik pelatihan fitball cukup sederhana, yang membuat proyektil ini sangat diperlukan baik untuk bekerja di rumah maupun di aula.

Fitball untuk wanita hamil

Fitball adalah opsi atribut yang sangat baik untuk senam selama kehamilan. Latihan pada bola senam membantu ibu hamil untuk tetap bugar, memimpin gaya hidup yang cukup aktif dan pada saat yang sama aman. Kenyamanan menggunakan fitball adalah tulang belakang dibangun dengan benar, beban dihilangkan, otot tulang belakang rileks, fungsi kardiovaskular dan sistem pernapasan membaik. Berguna bagi ibu hamil untuk hanya duduk di atas bola dan bukannya kursi. Sedangkan untuk latihan kompleks pada fitball, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum mulai melakukannya.

Latihan fitball trimester pertama untuk wanita hamil

Jadi, jangan hentikan senam dengan awal kehamilan, jika Anda melakukannya di pagi hari sebelumnya. Fitball untuk ini akan berfungsi sebagai penolong yang baik. Kami menawarkan kompleks untuk ibu hamil dengan usia kehamilan singkat:

Latihan nomor 1. Lereng. Duduk di atas bola dan letakkan kaki selebar bahu, rentangkan kaus kaki ke samping. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke kanan, sambil mendekatkan lengan Anda ke kepala. Ulangi hal yang sama dengan cara lain, menyeimbangkan bola. Jangan miringkan terlalu dalam. Untuk memulai, latihan ini harus 4 kali kiri dan kanan.

Latihan nomor 2. Slip. Duduk di atas bola fitball dan pegang dengan tangan Anda di belakang. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan menjaga keseimbangan Anda dan kembali ke posisi awal Anda.

Latihan nomor 3. Bergulir Fitball. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas bola. Perlahan dorong bola ke depan dan kembalikan. Latihan Memperkuat Otot Perut.

Latihan nomor 4. Berlutut dan berbaring di atas bola fitball Anda dengan dada. Jaga tangan Anda di lantai. Condongkan tubuh ke depan dengan menggerakkan bola dengan dada dan membantu diri sendiri dengan tangan. Kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 5. Liku tubuh. Duduk di lantai dalam bahasa Turki dan pegang bola di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Gerakkan tubuh searah jarum jam, lalu lakukan hal yang sama berlawanan arah jarum jam. Jangan menekuk lengan Anda, pegang postur Anda.

Latihan nomor 6. Menendang bola. Duduk di lantai. Letakkan satu kaki di atas fitball. Gulirkan bola satu per satu ke kaki. Pada saat yang sama, Anda dapat bersandar pada punggung untuk menjaga keseimbangan.

Latihan untuk wanita hamil: aturan dan pelatihan untuk setiap trimester

Dalam masa menunggu bayi yang indah, jangan lupakan momen penting seperti aktivitas fisik dan olahraga. Sebaliknya, jika karena alasan tertentu Anda tidak menemukan sebelum kesempatan dan keinginan untuk kelas, sekarang adalah waktu untuk memulai, setelah mempelajari terlebih dahulu senam apa yang dapat Anda lakukan hamil.

Penting: setiap pelatihan untuk wanita hamil harus dilakukan dengan izin dari dokter, dengan kesehatan yang baik dan tanpa fanatisme.

Latihan olahraga untuk wanita hamil: manfaat dan larangan

Anda harus skeptis tentang janji pelatih kebugaran bahwa olahraga akan menyelamatkan Anda dari stretch mark, istirahat saat melahirkan dan kembali ke bentuk semula pada hari ketiga setelah penampilan bayi. Namun, setiap senam selama kehamilan akan bermanfaat jika Anda mendekatinya dengan bijak. Dan jika Anda percaya pada statistik, gadis-gadis yang tidak mengecualikan beban olahraga dari kehidupan mereka selama sembilan bulan yang indah ini menunggu lebih baik menanggung baik aktivitas kerja itu sendiri dan periode berikutnya, pulih lebih cepat dan lebih mudah.

Apa itu olahraga bermanfaat bagi ibu hamil

  • Berolahraga memungkinkan tubuh untuk lebih beradaptasi dengan meningkatnya beban yang terkait dengan pertumbuhan janin, perubahan dalam tubuh, serta pergeseran pusat gravitasi..
  • Memfasilitasi kondisi Anda saat ini dengan berolahraga.
  • Aktivasi metabolisme, membawa ke nada semua sistem tubuh.
  • Seringkali, pada wanita hamil yang berlatih, kelebihan berat badan, yang terdiri dari air dan timbunan lemak, kurang aktif, yaitu, kenaikan berat badan secara langsung karena pertumbuhan janin dan selaput serta cairan yang diperlukan untuk aktivitas vitalnya..
  • Mengurangi tingkat stres - prinsip dangkal berlaku di sini bahwa tubuh hanya perlu beralih di antara berbagai aktivitas, oleh karena itu tidak disarankan untuk mengecualikan aktivitas fisik.

Penting: jika sebelum penampilan dua garis pada tes Anda menjalani kehidupan olahraga yang aktif, sekarang Anda perlu secara bertahap mengurangi kecepatan ke beban yang dapat diterima.

Dan sebaliknya - jika kelas kebugaran terakhir adalah waktu yang sangat lama, dan mungkin bahkan di sekolah, maka Anda harus mulai secara bertahap, pada 10-15 menit pertama sehari, atau lebih baik dengan pelatih atau kursus untuk ibu hamil untuk mengamati teknik kinerja dengan benar.

Kontraindikasi untuk pelatihan selama kehamilan

  • penyakit kronis atau keadaan kesehatan ibu dan bayi, yang tidak sesuai dengan pelatihan;
  • aborsi dan keguguran sebelumnya;
  • nada uterus;
  • toksikosis berat.

Latihan Terlarang Selama Kehamilan

  • tidak ada tekanan pada otot perut;
  • Anda tidak bisa mengangkat beban;
  • latihan intensitas tinggi dilarang;
  • dilarang gerakan tajam, tersentak;
  • Anda harus berhati-hati saat melakukan peregangan (bukan waktu terbaik untuk menguasai benang).

Latihan apa yang bisa dilakukan wanita hamil dengan kembar atau kembar tiga

Dipercayai bahwa dengan kehamilan ganda, beban tersebut sepenuhnya dikontraindikasikan. Jika Anda penuh kekuatan, tetapi ragu, atau dokter tidak memberikan hal spesifik dalam hal ini, maka dalam hal ini Anda dapat mengganti olahraga secara langsung dengan berjalan tambahan, pemanasan ringan, latihan pernapasan. Bagaimanapun, semua kegiatan ini akan bermanfaat bagi setiap wanita hamil, terlepas dari jumlah bayi dalam perut.

Latihan kehamilan di trimester pertama

Anak perempuan akan belajar bahwa segera mereka akan punya bayi, sudah sekitar 5-6 minggu, dan seringkali ini terjadi bahkan kemudian. Pada saat yang sama, mereka yang telah aktif terlibat dalam olahraga sebelum melanjutkan latihan seperti biasa. Ini sangat signifikan: latihan fisik selama kehamilan pada trimester pertama minimal bersifat membatasi. Namun, ada nuansa yang akan menghindari ancaman keguguran dan momen tidak menyenangkan lainnya.

Latihan pada awal kehamilan dilakukan dengan intensitas yang secara bertahap meningkat, dimulai dengan pemanasan dan mengaktifkan kelompok otot tertentu. Banyak calon ibu terlalu takut untuk membuat bayinya lebih buruk dan sama sekali mengecualikan olahraga dari kehidupan mereka, sementara seseorang menderita toksikosis dan terus-menerus menunda olahraga sampai waktu yang lebih baik.

Bahkan, latihan fisik yang dipilih dengan benar untuk wanita hamil hanya membuatnya lebih baik untuk wanita dan anak-anak. Selain itu, jika Anda tidak memulai kelas dari awal sejauh mungkin, maka memulai dengan setiap minggu baru akan semakin sulit secara moral (tetapi, serta secara fisik).

Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester pertama

  • Pernapasan perut.
  • Pemanasan leher, belokan halus.
  • Rotasi, mengangkat dan mengangkat lengan.
  • Dalam posisi "doa" (telapak tangan tertutup setinggi dada, lengan ditekuk pada siku dan sejajar dengan lantai) dengan upaya mendorong telapak tangan saling berhadapan.
  • Torso ke samping dan maju dari posisi duduk.
  • Mengangkat panggul dari posisi tengkurap atau jembatan gluteal. Kaki ditekuk di lutut saat melakukan latihan, tangan di lantai sejajar dengan tubuh. Pada titik teratas, Anda perlu membekukan dan menurunkan panggul dengan lembut hampir ke lantai. Ulangi beberapa kali dengan nyaman.
  • Kucing. Berdiri dengan keempat kakinya untuk melengkungkan punggung ke atas dan ke bawah.

Ngomong-ngomong, pose lutut-siku yang biasa adalah keselamatan untuk punggung yang lelah. Sulit untuk dimasukkan ke dalam kompleks latihan untuk wanita hamil, karena tidak ada tindakan berulang di dalamnya, tetapi hanya saat relaksasi. Namun, tidak mungkin untuk tidak menyebutkannya. Ketika perut tumbuh, dan juga setelah hari yang berat, semua pesona dari pose statis ini terwujud sepenuhnya, karena beban di punggung dan punggung bawah dari calon ibu semakin hari semakin besar setiap hari..

Senam selama hamil menggunakan fitball: trimester pertama

Mengapa kelas fitball latihan yang paling populer untuk wanita hamil? Trimester pertama memiliki batasan ketat pada gerakan tiba-tiba, angkat berat karena ancaman keguguran, sehingga senam pada bola sangat sukses, karena memadukan kehalusan, kelembutan, dan meminimalkan risiko cedera.

Terlepas dari keamanan senam pada tahap awal kehamilan, banyak ahli masih merekomendasikan memulai kelas hanya dari paruh kedua trimester pertama dan melanjutkannya di masa depan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setiap kasus adalah individual dan memerlukan pengawasan dari spesialis, namun, beberapa wanita memilih beban berlebihan yang tidak menguntungkan bayi, sementara tidak memberi tahu dokter tentang hal itu..

Latihan yang cocok untuk wanita hamil di trimester pertama menggunakan fitball:

  • Duduk di atas bola, kaki-kaki terbuka lebar, memiringkan tubuh ke arah yang berbeda.
  • Duduk di kursi atau berbaring di lantai, pegang bola fit di antara kedua kaki Anda dan tekan dan lepas bola secara bergantian tanpa melepaskannya;
  • Dalam posisi duduk pada fitball lakukan rotasi melingkar panggul;
  • Berbaring telentang, letakkan lutut ditekuk di atas bola, yang lain di lantai. Saat meluruskan kaki, putar proyektil ke depan dan ke belakang. Ulangi latihan ini beberapa kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya..

Selain latihan di rumah, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran, sekolah untuk ibu hamil, atau bahkan pergi ke kolam renang untuk berenang gratis atau aerobik aqua. Pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang posisi Anda sehingga ia dapat memilih muatan yang tepat.

Di kompleks olahraga besar, mereka sangat setia pada anak perempuan yang sedang mengandung, mencoba membuat kelas mereka senyaman mungkin dan bertanggung jawab atas dukungan kompeten dari proses pelatihan. Karena itu, jika Anda memiliki sedikit pengalaman olahraga, Anda ragu latihan mana yang dapat Anda lakukan selama kehamilan dan yang tidak, percaya pada profesional adalah solusi yang sangat baik.

Latihan untuk wanita hamil di trimester kedua

Mulai dari minggu ke-12 kehamilan, kegiatan olahraga menjadi lebih signifikan, dan ketersediaannya semakin meningkat. Faktanya adalah bahwa tubuh sudah sedikit terbiasa dengan perubahan yang terjadi dengannya, ancaman terhadap kehidupan bayi telah menurun, sementara volume perut masih tidak terlalu besar untuk mengganggu aktivitas ibu..

Latihan kehamilan pada trimester kedua harus nyaman, tidak menimbulkan rasa sakit dan bertahan tidak lebih dari 30-40 menit. Kami merekomendasikan berlatih dalam balutan khusus yang mendukung perut. Setiap senam selama kehamilan harus ditunda jika terjadi peningkatan denyut jantung lebih dari 130 denyut per menit, serta sakit perut, kelemahan, dan kesehatan yang buruk. Tujuan utama kelas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 bukan untuk memperbaiki berat badan atau angka, tetapi untuk mempertahankan nada semua otot, secara aktif mempersiapkan tubuh untuk persalinan..

Satu set latihan untuk wanita hamil: trimester kedua

Kami memulai kompleks dari pemanasan apa pun dan melanjutkan.

Dalam pelatihan untuk wanita hamil di trimester kedua di antara latihan, kami mengizinkan sedikit istirahat, jika perlu.

  • Duduk di permukaan yang keras dalam posisi lotus, rentangkan kedua lengan Anda. Putar perumahan ke batas kanan ke kanan, kembali ke posisi awal dan terus bergerak ke kiri. Jumlah pengulangan yang disarankan - 10 kali.
  • Kami sedikit mengubah posisi sebelumnya: letakkan kaki kanan ke samping. Dengan tangan kiri, regangkan kepala Anda dengan lembut ke sisi kanan, miringkan kasing, sedikit melonjak. Tetap pada titik yang sangat nyaman. Kembalikan tubuh ke posisi lurus, ubah kaki yang terbuka, tekan punggung yang lain di bawah Anda dan ulangi yang sama untuk tangan yang lain.
  • Latihan pada trimester kedua kehamilan dengan pers dilarang, tetapi studi tentang otot-otot perut abdomen diperbolehkan. Dalam posisi terlentang, rentangkan tangan ke depan, lipat di atas satu sama lain. Kaki bisa sedikit ditekuk di lutut. Angkat perlahan lengan atas dan belakang, putar badan setelahnya. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali untuk masing-masing tangan..
  • Berdiri dengan keempat kaki, secara bergantian lakukan ayunan kabur dengan kaki kiri dan kanan Anda. 10 kali di setiap sisi.
  • Bagi mereka yang merasa bahwa pengisian selama kehamilan tampaknya terlalu sederhana dan memiliki pengalaman olahraga di belakang mereka, kami sarankan untuk menambahkan ekstensi lengan yang berlawanan dengan kaki yang ditunjuk untuk posisi di atas. Dalam posisi ini, Anda perlu memperbaiki untuk waktu yang singkat, menangkap keseimbangan dan dengan lembut menurunkan anggota badan ke lantai, mengulangi ke sisi lain.

Olahraga untuk wanita hamil terbatas pada jumlah minimum pengulangan, tetapi jika Anda ingin dan merasa baik Anda dapat melakukan lebih banyak pendekatan.

Senam selama kehamilan menggunakan fitball: trimester kedua

  • Setiap latihan untuk wanita hamil tidak dilakukan tanpa fitball, trimester kedua tidak terkecuali, karena dengan bola besar ini Anda dapat dengan mudah mengendurkan otot yang tegang. Untuk melakukan ini, lakukan saja, ambil fitball dengan tangan Anda dan tahan, goyangkan sedikit, kembalikan punggung Anda.
  • Duduk di atas bola, letakkan tangan Anda di pinggang atau bagian bawah tubuh. Perlahan angkat salah satu kaki ke atas, sejajar dengan lantai, kunci di posisi tertinggi, lakukan beberapa gerakan memutar dan perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali pada setiap kaki..
  • Mungkin latihan yang paling sederhana dan paling menyenangkan selama kehamilan adalah berbaring telentang dengan fitball dan turunkan tangan Anda dengan bebas. Lakukan gerakan bergoyang maju mundur dan rileks sepenuhnya. Yang terpenting adalah bangun dengan hati-hati setelah itu.

Latihan untuk wanita hamil di trimester ketiga

Pada trimester ketiga, seorang wanita memiliki batasan baru untuk bermain olahraga dalam bentuk perut bulat yang signifikan, serta ancaman kelahiran prematur..

Jika tidak ada masalah dengan kesehatan dan kesejahteraan, maka ada baiknya meninggalkan latihan fisik paling sederhana dan dicintai yang dilakukan sebelumnya selama kehamilan. Dan Anda dapat melengkapi mereka dengan opsi berikut:

  • Kupu-kupu. Duduklah dalam posisi lotus sehingga kaki Anda saling bersentuhan. Dengan lutut Anda, cobalah untuk sedekat mungkin ke lantai, lalu bawa kembali. Anda dapat mengulangi berkali-kali, mensimulasikan gerakan sayap kupu-kupu selama penerbangan.
  • Katak. Anda harus bersandar pada siku Anda, agar tidak berbaring tengkurap di lantai, sementara kaki terpisah dan ditekuk di lutut, menggambarkan pose katak. Terlepas dari kerumitan yang tampak, pose ini menghadirkan relaksasi.

Pelatihan otot intim Kegel

Secara terpisah, saya ingin menyoroti latihan yang bermanfaat bagi wanita hamil kapan saja. Teknik Kegel ditujukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul dan pada awalnya ditujukan untuk wanita dengan inkontinensia. Tetapi setelah itu ternyata memiliki efek yang signifikan dalam situasi lain, misalnya, selama kehamilan, ketika tekanan janin pada otot panggul sangat tinggi..

Latihan apa yang dapat Anda lakukan selama kehamilan jika Anda belum melakukannya sebelum menggunakan metode Kegel?

  • Lakukan pemanasan untuk "penyetelan" dan sensasi tubuh Anda yang benar. Peras dan lepaskan otot-otot vagina secara bergantian, seolah-olah mencoba mengganggu buang air kecil.
  • Kontraksi jangka panjang yang kuat dan maksimal dari otot-otot dasar panggul dengan relaksasi selanjutnya.
  • Latihan "lift". Peras otot-otot perineum dengan lancar dan bertahap, seolah-olah naik ke atas (ke dalam tubuh). Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Ingat bahwa setiap kehamilan adalah individual. Cobalah mengikuti sensasi tubuh Anda, memilih aktivitas itu atau lainnya, mencoba dan meninggalkan yang paling cocok. Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter dan dapatkan izin untuk berlatih..

Fitball untuk wanita hamil: latihan dengan bola

Fitball adalah bola khusus untuk senam. Ini memiliki tujuan ortopedi dan digunakan di berbagai bidang kebugaran. Dokter menganjurkan menggunakan fitball untuk wanita hamil. Kelas dengannya selama kehamilan mendukung nada jaringan perut dan panggul. Kekuatan dan daya tahan mereka adalah kunci menuju persalinan alami yang mudah..

Mereka memproduksi bola-bola senam berdiameter 45 hingga 95 sentimeter. Bola untuk senam unik karena tidak ada kontraindikasi untuk berlatih dengannya, karena diciptakan di Swiss untuk latihan yang mengembalikan kemampuan motorik orang. Itu dapat menahan beban hingga 300 kg. Ini dapat digunakan oleh orang dengan berat hingga 125-130 kg.

Cara memilih fitball

Bola kebugaran bervariasi dalam ukuran, jenis permukaan dan warna. Fitball sangat elastis dan tahan lama. Itu dilengkapi dengan sistem anti-ledakan khusus yang tidak akan membiarkan karet meledak jika rusak, tetapi dengan lembut meniupnya. Memilih opsi yang tepat tergantung pada tujuan memperoleh gym.

Untuk memilih bola fitball untuk wanita hamil, Anda perlu mempertimbangkan fitur-fiturnya:

  1. Ukuran Fitball.
  2. Tekstur permukaan.
  3. Spektrum warna.

Saat memilih diameter bola senam, ada baiknya mempertimbangkan ketinggian orang tersebut. Untuk seorang wanita yang tingginya sekitar 165 cm, bola karet dengan diameter 65 cm adalah ideal. Untuk ibu masa depan, lebih baik memilih bola dengan diameter 75 hingga 85 cm..

Permukaan bola mungkin berjerawat, halus atau berusuk. Bagi mereka yang merasa tidak aman pada peralatan senam besar, mereka melepaskan bola dengan pegangan dalam bentuk tanduk. Bola seperti itu nyaman bagi wanita yang menunggu penampilan bayi dan anak-anak. Latihan fitball hamil dianjurkan pada bola dengan permukaan yang halus..

Memilih warna bola, Anda perlu dipandu oleh preferensi, suasana hati, dan keadaan pikiran Anda. Scarlet atau fitball merah harus dipilih oleh seorang wanita yang menderita kelemahan emosional atau kekosongan. Ini akan membantu membangkitkan emosi. Bola warna jeruk (oranye, kuning lemon) cocok untuk mereka yang merasa kekurangan energi dan menderita gangguan dan perasaan tidak nyaman secara psikologis. Banyak orang ingin warna bola fit agar selaras dengan skema warna interior ruangan..

Mengetahui nuansa ini, mudah dipahami bagaimana memilih bola yang cocok untuk wanita hamil

Tempat membeli bola olahraga

Hari ini, senam untuk wanita hamil dengan bola dilakukan tidak hanya di klub olahraga dan sebagai bagian dari kursus untuk ibu hamil. Setiap wanita hamil memiliki kesempatan untuk melakukan satu set latihan dengan bola di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli peralatan olahraga pribadi yang akan berguna bahkan setelah kehamilan untuk mengembalikan ibu Anda untuk membentuk dan mengembangkan latihan dengan bayi. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu di mana membeli fitball untuk wanita hamil.

Anda dapat membeli fitball:

  1. Di toko barang olahraga.
  2. Di toko untuk ibu hamil.
  3. Di toko online khusus dan universal.

Jumlah area kebugaran yang menggunakan fitball sebagai peralatan olahraga begitu besar sehingga produsen barang olahraga waspada. Dijual, Anda dapat menemukan bola berbagai ukuran dan warna pelangi. Bola anak-anak sering memiliki gambar yang cerah dan pegangan pegangan.

Fitball dalam kondisi kempes ditempatkan dalam kotak atau kantong plastik. Ini membuatnya kompak dan tidak akan sulit untuk membawanya pulang dengan membelinya di toko. Anda dapat dengan mudah mengirim bola fitball melalui paket pos atau mengirimkannya melalui kurir untuk pembelian online. Seringkali pompa kompak dijual dengan bola fitball..

Satu set latihan untuk ibu hamil

Sebelum memulai kelas dengan fitball, Anda perlu melakukan pemanasan dan meregangkan otot Anda. Ikuti tanjakan, lambaikan tangan, langkah di tempat. Semua latihan untuk wanita hamil dilakukan pada fitball terutama melibatkan otot-otot panggul, perut dan tulang belakang. Mereka harus dipersiapkan sebaik mungkin untuk beban yang akan mereka alami selama persalinan..

Latihan:

  1. Berdiri dengan posisi merangkak, tubuh bagian atas harus memakai fitball. Penting untuk mengambil posisi yang nyaman, benar-benar merelakskan punggung, lengan, dan kaki Anda. Latihan akan menghilangkan ketegangan di punggung dan perut dan berguna untuk memfasilitasi kontraksi dan relaksasi pada tahap pertama persalinan..
  2. Duduk di fitball, Anda harus melakukan pose yang nyaman untuk relaksasi. Setelah itu, mulailah mengayunkan panggul ke arah yang berbeda, lalu lakukan gerakan memutar pada bola, lompatlah ke atas dan ke bawah. Latihan ini akan memberikan aliran darah dan pengeluaran nada..
  3. Duduk di kursi atau kursi, posisikan fitball di antara lutut. Mulailah meremas dan melepaskan bola dengan kaki Anda, rasakan ketegangan otot-otot pinggul. Latihan ini melatih elastisitas otot..
  4. Berbaring di atas bola dengan punggung Anda sehingga berada di daerah pinggang. Naik pedang dengan lembut ke sana kemari, rilekskan tangan Anda. Latihan melatih punggung Anda untuk menghilangkan rasa sakit.

Menggunakan fitball selama kehamilan akan menguntungkan keseluruhan kondisi fisik tubuh dan mengajarkan Anda cara rileks. Mungkin ini adalah bentuk kebugaran paling aman dan paling menyenangkan bagi ibu hamil. Anda bisa mengganti kursi atau kursi dengan bola senam, yang sangat berguna untuk tulang belakang.

Senam bersalin dengan bola

Saat ini, tidak ada yang percaya bahwa kehamilan dan olahraga adalah hal yang tidak sesuai. Sebaliknya, baik dokter dan sangat menyarankan ibu hamil untuk menjalani gaya hidup mobile, memantau kesehatan dan angka mereka sendiri, dan melakukan latihan khusus untuk wanita hamil.

Salah satu jenis latihan yang paling bermanfaat, menyenangkan dan menarik untuk ibu hamil adalah senam untuk wanita hamil di fitball. Kelas-kelas pada bola senam khusus ini memungkinkan Anda untuk mengontrol beban tanpa menimbulkan bahaya dan ketidaknyamanan bagi anak. Fitball adalah mesin latihan yang bagus dan sangat sederhana yang ideal untuk wanita hamil..

Ketika ibu hamil duduk di atas bola, tulang punggungnya mengambil posisi untuk wanita hamil, otot punggung rileks, sirkulasi darah diaktifkan, pernapasan kembali normal. Itulah sebabnya wanita dalam "posisi menarik" tidak hanya bisa melakukan latihan fitball, tetapi juga menggunakannya dengan aman sebagai kursi.

Perubahan gaya hidup - kebiasaan tetap ada

Bola ini banyak digunakan di klasik. Oleh karena itu, jika seorang wanita, bahkan sebelum "dua jalur", terbiasa melakukan latihan di fitball, dia tidak dapat ragu bahwa peralatan olahraga favoritnya akan cocok untuknya juga ketika melakukan kompleks untuk wanita hamil.!

Dengan fitball, jauh lebih mudah untuk menjaga keseimbangan saat melakukan latihan, yang penting bagi wanita hamil. Pada saat yang sama, kelompok-kelompok otot yang tidak terlibat dalam posisi normal, misalnya, otot-otot panggul, yang sangat penting untuk mempersiapkan persalinan, mengejan (dan karena itu melatih) bola.

Pada prinsipnya, jika tidak ada kontraindikasi dan dokter tidak keberatan, Anda dapat mulai berlatih dengan fitball pada trimester pertama kehamilan. Tapi, menurut para ahli, trimester kedua masih waktu yang paling aman untuk memulai kelas untuk wanita hamil di fitball..

Tapi sudah mulai dari trimester ketiga, bebannya harus dikurangi secara bertahap. Tentu saja, senam pada bola harus istimewa - lembut, khusus dipilih untuk ibu hamil! Yang terbaik adalah memberikan preferensi bukan pada pelatihan kelompok, tetapi pada individu. Nah, atau pilih grup yang tidak terlalu besar.

Jika Anda belum pernah melakukan senam semacam ini sebelumnya, maka Anda perlu membeli bola basket untuk wanita hamil. Meskipun, pada kenyataannya, bola dijual sama untuk atlet biasa dan "khusus". Namun demikian, Anda dapat membeli bola fitball di toko untuk wanita hamil - untuk ini tidak perlu mencari departemen barang olahraga.

Kapan harus santai?

Jangan melakukan senam pada bola jika Anda merasa tidak sehat. Pada hari ini, lebih baik rileks, menghirup udara segar atau sekali lagi menemui dokter. Jika sensasi tidak menyenangkan telah muncul selama latihan di fitball, Anda harus rileks dan berbaring - karena sangat penting bagi wanita hamil untuk tidak terlalu banyak bekerja. Dan, tentu saja, pastikan untuk memberi tahu pelatih dan dokter kandungan Anda tentang ketidaknyamanan yang muncul selama senam.

Lebih baik tidak melakukan senam untuk wanita hamil dengan bola sama sekali:

  • jika Anda menderita pilek atau SARS;
  • jika Anda memiliki eksaserbasi penyakit kronis apa pun;
  • dengan peningkatan nada uterus;
  • dengan eksaserbasi toksikosis;
  • dengan gestosis, disertai edema dan peningkatan tekanan darah;
  • dengan ancaman keguguran;
  • ketika rasa sakit terjadi dalam beberapa jam setelah latihan.

Nah, dan jika Anda merasa baik-baik saja, berolahraga dengan bola adalah senam terbaik untuk wanita hamil. Ngomong-ngomong, Anda dapat bersantai setelah berolahraga dengan bola yang nyaman - misalnya, di belakang buku atau menonton film favorit Anda!

Kami mengatur diri kami dan bayi untuk olahraga

Sebelum Anda mulai melakukan latihan pada fitball untuk wanita hamil, jangan makan berlebihan. Tetapi juga pada perut yang benar-benar kosong tidak layak dilakukan. Selalu bawa botol air. Dehidrasi adalah musuh besar kesejahteraan.

Senam harus dimulai dengan pemanasan. Ini diperlukan untuk "menghangatkan otot", meningkatkan sirkulasi darah, dan mempersiapkan sendi untuk stres. Berjalanlah, regangkan, Anda bahkan bisa menari sedikit - hanya tanpa gerakan tiba-tiba! Dari awal kelas, pulsa harus dikontrol. Frekuensi yang berlebihan adalah sinyal bahwa Anda telah memberi terlalu banyak beban.

Latihan Fitball

Nah, setelah pemanasan - saatnya untuk langsung pergi ke latihan.

Memperkuat otot-otot tangan

  • Duduklah di fitball. Ambil halter di tangan Anda (selama kehamilan lebih baik memilih halter lebih mudah - cukup satu kilogram per lengan sudah cukup). Rentangkan kaki Anda lebih lebar agar lebih mudah menjaga keseimbangan, jaga punggung lurus, jangan tekuk punggung bawah. Sekarang, tanpa mengambil siku dari tubuh Anda, bengkokkan kedua tangan. Ulangi 8 kali.
  • Yang asli. Miringkan tubuh sedikit ke depan, letakkan satu siku di paha, tangan lainnya dengan dumbbell, ambil kembali dengan bahu Anda dan tekuk siku. Luruskan lengan Anda di siku, mencoba untuk membiarkan sendi bahu tidak bergerak. Ulangi dengan tangan kedua.

Memperkuat otot-otot dada

  • Duduk di lantai. Ambil fitball di tangan Anda, pegang setinggi dada. Sebarkan siku Anda ke samping, sekarang peras bola dengan kedua telapak tangan. Kontrol gaya, jangan tegang. Ulangi latihan 10-15 kali.
  • Duduk di atas bola lagi dan ambil dumbel. Tekuk lengan Anda di depan dada di sudut kanan, lalu rentangkan, tanpa menekuk siku. Gabungkan lagi. Latihan perlu diulang 10-15 kali.

Perkuat otot-otot kaki dan bokong

  • Berbaringlah telentang, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki Anda di atas bola, dan letakkan kaki kiri di lantai. Luruskan kaki kanan Anda, putar bola ke depan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi latihan dengan kaki kiri..
  • Variasi lain, dalam posisi awal yang sama. Tanpa menggerakkan kaki berbaring di atas bola, lakukan latihan "sepeda" dengan kaki lainnya. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan gerakan memutar di posisi yang sama dengan kaki Anda, "tarik" ke samping.

Relaksasi, latihan pernapasan

Pada akhir sesi fitball, latihan pernapasan sangat membantu. Ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman bagi Anda: duduk, berbaring, berdiri.

  • Napas tertunda. Hitung sendiri, sambil menghirup dan menghembuskan napas: 1, 2, 3, 4 - tarik napas; 1, 2 - menahan nafas dengan paru-paru penuh; 1, 2, 3, 4 - kedaluwarsa; 1, 2 - menahan nafas setelah pernafasan. Ulangi siklus ini beberapa kali..
  • Pernafasan diafragma. Tempatkan telapak tangan Anda di perut Anda, yang lain di dada Anda. Saat inspirasi, biarkan udaranya terisi, "angkat" lambung, saat dihembuskan - "turunkan." Dada harus tetap tidak bergerak, tugas Anda adalah bernapas dengan perut.
  • Napas atas. Tempatkan telapak tangan Anda di perut Anda, yang lain di dada Anda. Tarik napas, usahakan untuk memastikan bahwa udara memenuhi paru-paru dan mengangkat dada. Pada pernafasan - dada harus lebih rendah. Dalam latihan ini perut Anda harus tetap tidak bergerak..

Senam semacam itu tidak akan menghilangkan kekuatan, tetapi sebaliknya, akan mengisi Anda dengan energi dan semangat. Latihan pada bola bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah, mengurangi risiko varises, dan bahkan dengan sedikit usaha membantu memperkuat dan membuat otot-otot perineum lebih elastis. Kegiatan semacam itu meningkatkan suasana hati, dan juga membantu ibu hamil mengembangkan kebiasaan yang berguna untuk merawat dirinya sendiri.

Nikmati senam Anda! Dan kacang kecil yang sehat dan menawan!

Anak perempuan! Ayo kita kirim ulang.

Berkat ini, spesialis mendatangi kami dan memberikan jawaban untuk pertanyaan kami!
Anda juga dapat mengajukan pertanyaan di bawah ini. Orang-orang seperti Anda atau spesialis akan memberikan jawaban..
Terima kasih ;-)
Semua anak sehat!
Ps. Ini juga berlaku untuk anak laki-laki! Ada lebih banyak gadis di sini ;-)

Kompleks pada fitball melawan nyeri punggung: latihan untuk wanita hamil (PHOTO)

Isi artikel [sembunyikan]

Bagian belakang wanita hamil mengalami stres yang luar biasa! Dan semakin aktif dan cepat bayi tumbuh, dan ini terjadi mulai dari trimester kedua, semakin sulit otot-otot ibu masa depan. Pada saat ini, rangkaian latihan ini untuk wanita hamil, yang dilakukan dengan fitball, akan membantu meringankan rasa sakit dan sindrom miotonik (penurunan tonus otot). Setiap latihan harus diulang 8-12 kali, jangan lupa untuk istirahat. Pastikan kaki Anda tetap di atas matras selama sesi berlangsung, ini akan membantu menjaga keseimbangan dan tidak melepaskan bola. Latihan-latihan di kompleks dapat dipertukarkan, tetapi pelajaran paling baik diselesaikan dengan bersantai dalam posisi kupu-kupu.

Kompleks pada bola melawan sakit punggung: latihan untuk wanita hamil (trimester kedua)

1. "Pemanah"

Posisi awal. Duduk di fitball, punggung lurus. Dengan mahkota kepala Anda terangkat ke atas, turunkan bahu Anda ke bawah, jaga tangan lurus di depan Anda, telapak tangan di garis yang sama dengan sendi bahu.

Bagaimana melakukan Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tangan kiri Anda di siku, tekan siku Anda ke tubuh Anda dan arahkan kembali, seolah-olah Anda sedang menarik tali busur tak terlihat. Cobalah untuk menarik tulang belikat sedekat mungkin ke tulang belakang. Jika terhirup, rentangkan tangan ke depan, saat menghembuskan napas - tekuk tangan kanan.

2. "Pelayan bodoh"

Posisi awal. Duduk di fitball, punggung lurus, tulang belakang memanjang. Tekuk siku Anda dan tekan siku ke tubuh Anda, lengan bawah dan telapak tangan dinaikkan dan maju, seolah-olah Anda memegang baki.

Bagaimana melakukan Dengan menghembuskan napas, tanpa mengambil siku dari tubuh, rentangkan lengan Anda ke samping, pegang sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menjaga bahu Anda sekencang mungkin. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.

3. "Penerbangan dari Swift"

Posisi awal. Duduk di fitball, punggung lurus, lengan direntangkan ke depan sejajar dengan lantai, jaga agar selebar bahu.

Bagaimana melakukan Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, turunkan tubuh ke sudut 60-45 derajat ke lantai. Cobalah untuk mengurangi tulang belikat, tetapi agar bahu tidak terangkat. Saat dalam posisi ini, saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda, tarik kembali. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan luruskan, sambil menghirup, rentangkan tangan ke depan.

4. "Hill"

Posisi awal. Duduk di fitball. Miringkan tubuh pada sudut 45-60 derajat ke lantai dan letakkan telapak tangan di pinggul.

Bagaimana melakukan Dengan mengeluarkan napas, tekuk lengan ke siku, arahkan siku ke samping dan turunkan tubuh sedikit lebih rendah. Cobalah meratakan tulang belikat dan menurunkan pundak Anda secara bersamaan. Ketika Anda menarik napas, kembalilah ke posisi awal (angkat sedikit tubuh dan luruskan lengan Anda).

Tip. Benar-benar meluruskan perumahan! Jaga punggung Anda lurus dan tulang belakang Anda memanjang. Kepala, leher, dan tulang belakang harus dalam satu garis lurus..

Dalam tiga latihan berikutnya, selain fitball, kita juga membutuhkan bola anak-anak kecil.

5. "Ayunan"

Posisi awal. Duduk di fitball, naikkan bola kecil ke tingkat dada dan tekan dengan kuat di telapak tangan Anda. Siku menyebar terpisah, bahu diturunkan. Jangan menekan tangan ke dada - jaraknya harus 20-25 cm.

Bagaimana melakukan Sambil terus mendorong bola kecil, gerakkan tangan Anda dari sisi ke sisi ke posisi di mana lengan dan bahu membuat sudut yang tepat.

Tip. Jaga agar bahu Anda sejajar dengan lantai selama latihan..

6. "Bisu Pelayan" dengan bolanya

Posisi awal. Setelah duduk di atas bola fitball, seperti dalam latihan "Pelayan Bisu", peras bola kecil di antara pinggul.

Bagaimana melakukan Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tangan Anda ke samping, seperti pada latihan "Pelayan Bisu," dan peras bola kecil dengan kekuatan, menegangkan otot-otot paha bagian dalam. Saat inspirasi, kembalilah ke posisi awal dan rilekskan otot-otot kaki. Bola kecil seharusnya tidak jatuh..

7. Kupu-kupu

Posisi awal. Duduk di lantai, pindahkan bola fitball ke belakang, pegang bola kecil dengan kaki, rentangkan lutut ke samping.

Bagaimana melakukan Tekan bagian belakang kepala, bahu, tepi bawah dari bahu ke bola besar, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan lipat sehingga lengan bawah terhubung (telapak kiri - di siku kanan, kanan - di bawah kiri). Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Tahan pose selama 2 menit.

Tip. Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bawah, letakkan selimut terlipat di bawah bokong Anda..

Lakukan serangkaian latihan ini untuk wanita hamil setidaknya 3-4 kali seminggu - sehingga Anda dapat menjaga otot punggung dalam kondisi yang baik dan meredakan ketegangan berlebih dari mereka, yang secara serius dapat membahayakan kesehatan ibu hamil..

Artikel Tentang Infertilitas